4 enkla steg - ?· Pga detta vill jag i denna rapport dela med mig av 4 Enkla Steg för Snabbare Fotbollsspelare,…

  • Published on
    14-Sep-2018

  • View
    212

  • Download
    0

Embed Size (px)

Transcript

<ul><li><p>4 Enkla Steg fr Snabbare </p><p>Fotbollsspelare</p><p>4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare</p><p>Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com</p><p>http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com</p></li><li><p>Intro De 4 enkla stegen</p><p>4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare r ett frsk frn min sida att sprida ett oerhrt viktigt budskap angende svensk fotbolls framtid - vra ungdomar. </p><p>Som ledare och frlder har vi ett oerhrt stort ansvar, och sttet vi vljer att trna vra spelare kan mycket vl komma att vara avgrande fr deras framtid. </p><p>Det spelar ingen roll om du r en fre detta storspelare eller inte har ngon som helst fotbollsbakgrund, inte i det hr fallet. </p><p>Vi i Sverige har sedan ett par r tillbaka tagit efter mnga stornationer nr det gller spontanfotbollen, och konceptet 1 spelare 1 boll anvnds idag flitigt av mnga klubbar och ungdomsledare ver hela Sverige. </p><p>Detta har lett till att vi sett en klar frbttring i vra spelares tekniska frmga, vilket r ett stort plus, men vi glmmer samtidigt ngot annat - spelarnas stt att rra sig p planen!</p><p>Jag har sedan ett par mnader tillbaka via Football Speed Academy frskt sprida detta budskap, och med ca 3000 beskare till vr hemsida per mnad s mste jag sga att vi r p god vg. </p><p>Visst, vi har lyckats ganska bra, men vi r lngt ifrn njda. Enligt Svenska Fotbollsfrbundet s r deras ml att vid 2009 rs slut ha 3 400 registrerade freningar, samt 265 000 licensierade spelare vid samma tidpunkt. </p><p>265 000 licensierade r mnga fotbollsspelare, men med din hjlp kan vi n ut till stora delar av Sverige. </p><p>Anledningen till att vi behver just din hjlp r fr att det mste till en frndring. </p><p>D vi idag r s fokuserade p att jobba med bollen i varje moment s betyder det att vi glmmer vad vi som fotbollsspelare gr 98 % av tiden p en fotbollsplan - rr oss utan bollen!</p><p>Du lste rtt, studier har visat att en elitspelare spenderar ca 2% av en match med boll, och de vriga 98% spenderas utan boll. </p><p>Idag ska vi gra s mycket med boll att vi glmmer allt annat, speciellt de fysiska egenskaperna hos dagens spelare!</p><p>4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare</p><p>Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com 2</p><p>http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com</p></li><li><p>Pga detta vill jag i denna rapport dela med mig av 4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare, och jag ber dig att sprida detta budskap till alla du knner som r involverade inom fotbollen. </p><p>Rapporten r helt gratis och jag r inte ute efter att slja ngonting, utan bara dela med mig av min kunskap och p s vis hoppas att trnare runtom i Sverige fljer dessa rd. </p><p>Jag r inte naiv och tror att jag ska frndra vrlden, men informationen i denna rapport kan verkligen ta utvecklingen av vra spelare till en helt ny niv!</p><p>Informationen i den hr rapporten kan anvndas av vem som helst, oavsett fotbollsbakgrund, och det handlar inte om ngra avancerade vningar med en massa dyra redskap utan det handlar om ditt stt att planera och lgga upp trningen.</p><p>De 4 enkla stegen r fljande: </p><p>--&gt; Steg 1 - En ordentlig uppvrmning</p><p>--&gt; Steg 2 - Snabbhet i samband med fotbollstrning</p><p>--&gt; Steg 3 - Styrketrning (i vilken form?)</p><p>--&gt; Steg 4 - Konditionstrning (p vilket stt?)</p><p>Jag har delat upp dessa 4 steg i 4 olika kapitel, med en kort sammanfattning i slutet av den hr rapporten. Varje kapitel innehller praktiska tips/lnkar till vningar som du enkelt kan implementera i den ordinarie fotbollstrningen. </p><p>Jag hoppas att du kommer finna informationen i den hr rapporten anvndbar, och som jag nmnde tidigare - sprid den grna vidare till alla du knner som r involverade inom fotbollen!</p><p>Om du har ngra frgor p informationen i rapporten, hr grna av dig till mig p: </p><p>- info@FootballSpeedAcademy.com</p><p>Fr snabbare fotbollsspelare, </p><p>Jonas ForsbergFootball Speed Academy</p><p>4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare</p><p>Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com 3</p><p>mailto:info@FootballSpeedAcademy.commailto:info@FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com</p></li><li><p>Steg 1 En ordentlig uppvrmning</p><p>Det frsta steget till snabbare, starkare och bttre fotbollsspelare tas alltid via en ordentlig uppvrmning. </p><p>Och nr mnga hr ordet uppvrmning s frknippar man detta med att jogga 2 varv runt planen eller att stta sig p motionscykeln innan man ska trna p gymmet. </p><p>Uppvrmning r mycket mer n s. </p><p>Med en uppvrmning ska du ha som ml att ka spelarnas kroppstemperatur, men samtidigt r uppvrmningen ett stt att frbttra spelarnas rrlighet samt aktivera musklerna. </p><p>Fr att bli en snabbare fotbollsspelare krvs det t.ex. att du har god rrlighet i dina hfter, att du r stark i din bl samt lr dig att anvnda rtt typ av muskler. </p><p>Dessa muskler kallas inom den engelska litteraturen Posterior Chain, och kan versttas till den Bakre kedjan. Detta betyder att muskler ssom din lndrygg, din rumpa, dina hamstrings samt vadmuskler r de muskelgrupper som r frmst aktiva vid lpning i hg fart. </p><p>Mest power har du i dina stesmuskler (rumpan) och detta r ngot du verkligen mste trna upp, fr om vi ska vara rliga, nstan all trning vi gr fr benen idag handlar om musklerna p framsidan (knbj, utfallssteg, step-ups, osv).</p><p>Detta kommer jag g in djupare p i Steg 3, men det r via uppvrmningen du tar det frsta steget fr att f fart p din kropp och dess muskelgrupper. </p><p>Via Football Speed Academy har vi tagit fram ett uppvrmningssystem som heter The MAP System, och dr varje bokstav i MAP str fr varsin del av uppvrmning: </p><p>M = Mobility/FlexibilityA = ActivationP = Precompetition</p><p>Jag sger inte att du mste flja vrt system, men du br ha med delar frn varje omrde fr att kunna frbereda dina spelare p ett optimalt sett. </p><p>4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare</p><p>Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com 4</p><p>http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com</p></li><li><p>1. Mobility/Flexibility</p><p>Mobility verstts till Mobilitet p svenska, och r enligt definitionen the state of being in motion, och ett exempel p en mobilitetsvning r fotledsrrelser eller hftcirklar. </p><p>Flexibility r detsamma som rrlighet, och dr skillnaden frn Mobility r att man frsker utka lngden p en muskel i en fast position (=stretching). </p><p>P.g.a. ngra f studier som pekar p att stretching kan vara negativt fr prestationen s har vi ftt fr oss att plocka bort detta helt ifrn vra trningsprogram. </p><p>Fr mig handlar det ibland om att flja vad som verkligen lter vettigt, och d man anvnt stretching i flera rtionden med utmrkta resultat s gr inte ett par sm studier mig vertygad om att stretching r farligt eller dligt. </p><p>Stretching behvs som sagt fr att frbttra lngden och rrligheten hos dina spelare. Korta muskler betyder att du som spelare lper vldigt stor risk att drabbas av skador, och dribland ljumsk- samt hamstringsskador. </p><p>Som jag nmnde tidigare s krvs en god rrlighet fr att du ska kunna maximera din potential att bli snabbare, s enkelt r det! </p><p>Exempel p Mobilitets och Rrlighetsvningar r: </p><p>- Hftcirklar (Fire Hydrants)- Spiderman Stretch- Fotledsrrelser</p><p>I vrt program s r dessa placerade i brjan av uppvrmningen, och om du trnar inomhus eller utomhus nr det r ngorlunda varmt, d rekommenderar jag den hr ordningen till 100%. </p><p>Om du dremot ska trna utomhus p en konstgrsplan nr det r -2 grader ute, d br ditt ml vara att f upp spelarnas kroppstemperatur frst och sedan bygga in dessa vningar under uppvrmningens gng (mer information om detta finns lngre ner). </p><p>2. Activation</p><p>Activation str fr aktivering, och det vi menar med det r akivering av olika muskelgrupper. </p><p>Aktivering av muskelgrupper r viktigt dels fr ett skadefrebyggande syfte, men ven fr ett prestationsbaserat syfte. </p><p>4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare</p><p>Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com 5</p><p>http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com</p></li><li><p>Efter en uppvrmning ska spelarna vara redo fr att g p boll, eller hur? Om du sger t dina spelare att bara springa 2 varv runt planen och sedan g direkt in i en bollvning s r det en vldigt stor risk att de kommer att dra sig skador, om inte p en gng s definitivt p lng sikt. </p><p>Nr det gller prestationen s kan du genom aktivering av dina muskler vcka kroppen samt dina muskelfibrer till liv. </p><p>Prova sjlv att jogga ett par varv och sedan prova p ett par rusher. En annan gng, genomfr en ordentlig uppvrmning och se till att aktivera dina stesmuskler och f fart p kroppen, och prova drefter ett par rusher.</p><p>Tror du att du kommer mrka ngon skillnad? </p><p>Jag vet att du kommer mrka en stor skillnad. </p><p>Via en ordentlig uppvrmning, och dribland aktivering, s kan du frbttra spelarnas rrelsemnster och redan hr gra dem snabbare genom att f ordning p kroppen och dess muskler!</p><p>3. Precompetition</p><p>Precompetition r detsamma som tvlingsfrberedande, vilket visserligen hela uppvrmningen r. </p><p>Men under Precompetitionsdelen s slnger jag in vningar ssom t.ex. sidohopp, carioca (sidombytessteg), jogging i ett hgre tempo, lpning baklnges, indian-hopp, osv. </p><p>Under vintertid s bakar jag som sagt ihop allt detta, vilket kan leda till att mnga av dessa vningar hamnar frst i uppvrmningen, och detta fr att f upp vrmen snabbare. </p><p>Ett exempel p hur en uppvrmning kan se ut under vintertid ser du hr nedan (jag anvnder mig ofta av en strcka p 20 meter): </p><p>4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare</p><p>Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com</p><p>11. Carioca 4 x 10 meter12. Utfallssteg13. Utfallssteg i sidled14. Jogga 4 vndor15. Frsvarsposition17. Kliv-ver (in och utsida)18. Hga sparkar19. Indianhopp</p><p>1. Jogga 10 vndor2. Hga knn 20 meter3. Spark i baken 20 meter4. Hlgng 10 meter5. Tgng 10 meter6. Sidohopp 4 x 10 meter7. Hftcirklar8. Jogga 4 vndor9. Kn-mot-brst 10 meter</p><p>6</p></li><li><p>Ni kan ven vlja att f upp kroppsvrmen, drefter kra ett par mobilitets- och rrlighetsvningar, sedan ett par aktiveringsvningar och drefter g igng med Precompetitionsdelen ordentligt. </p><p>OBS! Det jag nu utgtt ifrn r vrt system p Football Speed Academy d vi vet att det r ett system som r vldigt effektivt och som fungerar. </p><p>Under sista tv ren har jag fljt detta system med mina spelare i Upsala IF:s Juniorallsvenska lag samt i Seniorlaget och d spelarna trnar 5-6 fotbollspass/vecka betyder det en stor belastning p spelarna, och vilket i mnga fall kan leda till mycket skador. </p><p>Vi hade under de tv ren inte en enda skada som klassas som mjukdelsskador (t.ex. verbelastningsskador eller muskelbristningar, baksida lr, ljumskar, osv). </p><p>Kollisioner ssom lrkakor och stmplingar r inget som gr att frebygga, men utver dessa sm incidenter har vi inte haft en enda skada. </p><p>Hur tror du det pverkar dina spelares utveckling samt resultat p plan? </p><p>Jag r beredd att sga att det r anledningen till att vi i r gjorde en s bra ssong - vi hade ju i princip alla spelare med i trning under hela ret!</p><p>Fr att sammanfatta Steg 1: </p><p>Knn inte att vrt system r det enda riktiga, utan det finns skerligen fler uppvrmningssystem drute som ocks frbereder dina spelare p ett bra stt. Men se bara till att uppvrmningen innehller vningar frn varje del vi har presenterat hr, okej?</p><p>4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare</p><p>Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com</p><p>Fr er som vill f hela The MAP System och alla dess vningar demonstrerade p video, samtidigt som du fr vrt gratisprogram 4-week Acceleration &amp; Quickness Program, besk adressen hr nedan och anml dig till vrt nyhetsbrev: </p><p>- http://FootballSpeedAcademy.com</p><p>7</p><p>http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com</p></li><li><p>Steg 2Snabbhet i samband med </p><p>fotbollstrning</p><p>Nr det gller just snabbhetstrning fr fotbollsspelare s r detta ngot som under mnga r setts som omjligt att frbttra. </p><p>Myten snabbhet handlar bara om gener, du antingen har det eller inte r ngot som har fljt oss under mnga r nu, och det r dags att vi vaknar till och inser att vi idag, r 2009, definitivt kan frbttra snabbheten hos vra spelare. </p><p>Charlie Francis, en av vrldens absolut frmsta Snabbhetscoacher sger i sin bok The Charlie Francis Training System att: </p><p>It can be argued that most sprinters are un-made rather than made due to inappropriate training during the initial development</p><p>Med det sagt, anledningen till lngsamma spelare r snarare p.g.a ett felplanerat trningsupplgg som gra dina spelare lngsammare. Charlie Francis nmner ven att det tar flera r av noggrann trning innan de p allra hgsta friidrottsniv kan se om en sprinter har potential eller ej. Allts mste de trnas p rtt stt fr att kunna bli riktigt snabba!</p><p>S att snabbhet enbart handlar om gener r ett stort phitt. Visst, du vinner antagligen inte OS-Guld p 100 meter om du inte har bra gener, men nr blev fotboll ett 100 meterslopp?</p><p>Fotboll klassas som en multi-directional sport, vilket betyder att det handlar om att rra sig i olika riktningar, inte bara rakt fram (ganska enkel analys, eller hur?). </p><p>Men nr mnga pratar om snabbhet idag s pratar man bara om acceleration och linjr snabbhet, att kunna bli snabbare rakt fram. </p><p>Studier har visat att det mest tckta avstndet under en fotbollsmatch r 10-20 meter innan det att en spelare mste stanna eller ndra riktning. </p><p>S d acceleration definitivt r viktigt, s r nstan frmgan att stanna/bromsa in/ndra riktning minst lika viktigt som en spelares linjra acceleration. </p><p>4 Enkla Steg fr Snabbare Fotbollsspelare</p><p>Av Jonas Forsberg | Football Speed Academy | http://FootballSpeedAcademy.com 8</p><p>http://FootballSpeedAcademy.comhttp://FootballSpeedAcademy.com</p></li><li><p>Fr att sammanfatta det jag vill ha sagt - snabbhet kan trnas upp, och inom en sport som fotboll kan det frbttras enormt mycket!</p><p>Men hur frbttrar du det d?</p><p>Det r just det vi p Football Speed Academy specialiserar oss p, men fr att gra det enkelt och lra dig ngot som du kan anvnda dig av redan idag s gller fljande: </p><p>- 20-25 minuter - 2-3 gnger/vecka</p><p>Detta r det koncept vrt frdigplanerade snabbhetsprogram Fotbollssnabbhet r uppbyggt kring. Via uppvrmning och ett par snabbhetsvningar i samband med fotbollstrning, 2-3 gnger/vecka s kommer du att se fantastiska resultat. </p><p>Riktlinjer att flja r att en ordentlig uppvrmning ska genomfras fre varje trningspass (ven de trningar du inte kr snabbhet). </p><p>Efter uppvrmningen kommer sedan snabbhetsvningarna, och nr du r klar med dessa gr du igng med fotbollstrningen som vanligt. </p><p>Viktigt att tnka p r att snabbhet ska utfras i utvilat tillstnd, vilket betyder att det krvs lngre vila mellan varje repetition. En bra regel att flja r att vila ca 30-45 sekunder fr varje 10:e meter en spelare springer (om du kr acceleration i maxfart). </p><p>S om dina spelare kr accelerationstrning p en 20 metersstrcka s br de tminstone vila 1-1,5 minut innan nsta repetition. </p><p>Detta r fr att kroppen och framfrallt nervsystemet ska hinna terhmta sig. Snabbhet handlar mycket om reaktion och din frmga att via nerverna och hjrnan skicka signaler till resten av din kropp. Fr att du ska kunna frbttra d...</p></li></ul>

Recommended

View more >