ćwiczenia na mięśnie pośladków

  • Published on
    19-Jul-2015

  • View
    75

  • Download
    2

Embed Size (px)

Transcript

<p>wiczenia na minie poladkw</p> <p>wiczenia na minie poladkwWeronika Tracz kl. II gimnazjum</p> <p>Poladki s jedn z bardziej uminionych czci ciaa czowieka. Ich gwne zadanie polega na prostowaniu stawu biodrowego, a take odwodzeniu i skrcaniu ud. Dziki nim nie tylko moemy zachowa prawidowa postaw ciaa, ale rwnie sprawnie si porusza. Na kady poladek skadaj si trzy minie: misie poladkowy wielki, redni oraz may. Pierwszy z nich moe mie nawet cztery centymetry gruboci i to wanie on odpowiada za ksztat naszej pupy. Jego grna cz zaczyna si w okolicach koci udowej i koczy si w okolicach tylnej koci miednicy. Poza tym to wanie misie poladkowy wielki chroni nas przed upadkiem do przodu. Nieco wyej znajduje si misie poladkowy redni. To wanie on odgrywa najwiksz rol podczas chodzenia. Poza tym jest najsilniejszym odwodzicielem uda. Pomidzy miniem poladkowym wielkim a rednim ley may. To m.in. jemu zawdziczamy moliwo prostowania oraz zginania stawu biodrowego czy obracania uda do wewntrz i na zewntrz.</p> <p>Moemy wiczy razem ze znajomymi Ksztat twojej pupy uzaleniony jest od kondycji mini poladkowych najwikszych oraz mini, ktre znajduj si pod nimi (czyli mini poladkowych mniejszych), jak rwnie od tkanki tuszczowej, ktra je pokrywa. Chodzenie, bieganie, wspinaczka i kada inna aktywno moe je wzmocni. Trening siowy ma na celu wzmocnienie i zwikszenie mini poladkowych.</p> <p>Poladki poladkom nierwne. Nie kady moe mie idealnie zaokrglon pup w ksztacie apetycznego jabuszka. Jeli masz poladki w ksztacie serca, gruszki lub baki, to trening najprawdopodobniej uwypukli i podkreli ich kontury. </p> <p>Oto propozycje wicze,ktre mona wykona w domu wiczenia napinajce minie poladkw to podstawa. Trening bezporednio je angaujcy pomagaj budowa nowe minie i wzmacnia te ju istniejce. Kluczem jest utrzymanie odpowiedniego tempa.Instrukcja: Trzymaj stopy rwnolegle, na szeroko barkw. Powoli obniaj biodra tak jakby chciaa usi na niewidocznym krzele, a nastpnie stopniowo wracaj do pozycji wyjciowej. Upewnij si, e kolana nie wystaj przed palce. Trzymaj tuw sztywno. Staraj si nie garbi.</p> <p>wiczenie nr 1: Napnij i wytrzymaj</p> <p>Jeli dopiero zaczynasz wiczy poladki, pika moe pomc ci w utrzymaniu rwnowagi podczas tworzenia formy. To dobry start dla pocztkujcych.Instrukcja: U pik pomidzy plecami i cian. Oprzyj si wygodnie o pik. Rozstaw stopy na szeroko barkw lekko wysuwajc je do przodu. Powoli zacznij schodzi w d tak jakby chciaa usi na stoku jednoczenie turlajc plecami pik. Gdy kolana zegn si pod ktem 90 stopni, zacznij powoli je prostowa i wraca do poprzedniej pozycji.</p> <p>wiczenie nr 2: Przysiady z pik</p> <p> Wypady idealnie buduj nie tylko poladki, ale rwnie uda oraz ydki. Ponadto poprawiaj rwnowag i koordynacj.Instrukcja: Ustaw stopy rwnolegle, lekko rozstaw nogi, u donie na talii. Zrb jeden wielki krok w przd. Obniaj ciao powoli, dopki przednie kolano nie zostanie zgite pod ktem 90 stopni, a nastpnie wr do pozycji stojcej. Zrb wypad drug nog. Kolano znajdujce si z przodu powinno znajdowa si pod stop. Tuw powinien by cay czas wyprostowany. Staraj si i po jednej linii.</p> <p>wiczenie nr 3: Wypady w przd</p> <p> Jest to modyfikacja poprzedniego wiczenia, ktre wzmacnia zewntrze partie mini bioder, poladkw i ud.Instrukcja: Rozstaw szeroko nogi, a nastpnie zginaj prawe kolano jednoczenie prostujc lew nog. Staraj si trzyma kolano prostopadle do podogi. Ciar ciaa powinien by na prawej nodze. Jeli kolano wychodzi na zewntrz, za lini stopy- zmniejsz rozkrok. Pochyl si lekko, trzymaj barki nad prawym kolanem. Zgnij rce. Pozwoli ci to lepiej utrzyma rwnowag. Powtrz wiczenie na lew nog.</p> <p>wiczenie nr 4: Wypady w bok</p> <p> To wiczenie na pice wzmocni rwnie minie ramion i brzucha. Jeli masz silne minie, moesz podnosi obie nogi jednoczenie.Instrukcja: Po si na pice twarz do podogi. Trzymaj barki, brzuch i poladki sztywno w linii prostej. Oprzyj rce na pododze. Oprzyj koce palcw stp o podog. cinij mocno minie poladkw i podno na przemian praw i lew nog. Nie rb zbyt duych wymachw. Wystarczy jeli bdziesz podnosia nogi na wysoko kilkudziesiciu centymetrw. Uwaaj, aby nie angaowa zbytnio mini dolnej czci grzbietu. Plecy powinny by proste.</p> <p>wiczenie nr 5: Unoszenie ng na pice</p> <p> Jest to klasyczne, ktre idealnie rzebi poladki, biodra, ydki i brzuch.Instrukcja: Po si na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Rozstaw stopy na szeroko bioder. U rce wzdu tuowia. Powoli odrywaj tuw i poladki od podogi tak, aby poladki uda i plecy by w linii prostej, a kolana pod ktem 90 stopni. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a nastpnie opu poladki i plecy na podog.</p> <p>wiczenie nr 6:Mostek</p> <p> Podnoszenie ng podczas leenia na boku uruchamia minie poladkowe oraz minie brzucha.Instrukcja: U si wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdowa si w jednej linii (nogi uoone jedna na drugiej). Podeprzyj gow praw rk. Uno lew nog do gry trzymajc biodra i tuw uoone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtrze zmie stron.</p> <p>wiczenie nr 7: Podnoszenie ng w pozycji lecej</p> <p> Chodzenie to naturalny trening dla poladkw, ktry moesz wykonywa w dowolnym miejscu. Spacer szybkim krokiem po wzgrzach lub grach wiczy przede wszystkim poladki, a przy okazji spala kalorie. Jeli wok twojego domu s jedynie rwniny, moesz wybra bieni w klubie fitnesswiczenie nr 8: Chodzenie pod gr</p> <p>wiczenia na poladkibij rekordy popularnoci bo ksztatne,jdrnepoladkito marzenie niejednej kobiety. Wikszo pa bowiem nie jest zadowolona z tej czciciaai skrywa j pod lunymi strojami. Cho s te i takie, ktre czyni z poladkw swj najwikszy atut i umiejtnie je eksponuj. Jeli chcesz doczy do grona wacicielek pontnych krgoci, ju dzi zacznij modelowapup- wystarczy odrobina wytrwaoci</p> <p>Na wygld pupy wietnie wpywa take jazda na rowerze, marsze, biegi, pywanie, taniec.</p> <p>Uprawianie sportw wpywa korzystnie na wygld poladkw</p> <p>Przysiady wykonywane na lekcjach WF-u, to take dobre wiczenie na poladki</p> <p>- proste plecy, nogi ustawione na szeroko bioder;- przysiad wykonujesz do momentu, w ktrym midzy ydk a udem pojawi si (mniej wicej) kt prosty;- schodzc do dou, pilnujesz, by wypi klatk piersiow i cign opatki oraz by kolana byy ustawione na rwni ze stopami, czyli staw kolanowy musi by tu nad skokowym (nie skrcasz ich na zewntrz lub do rodka) oraz - co najwaniejsze - by kolano w przysiadzie nie przekraczao linii palcw u stp;- zaczynasz od cofania bioder (pomocne na pocztku moe okaza si krzeso ustawione za tob);- kiedy jeste w grze, mocno napinasz poladki, wypychajc miednic odrobin do przodu.Jeli masz problemy z krgosupem i waciw postaw, wiczenia na poladki wykonuj pod cian z pik pod plecami.</p> <p>Gdy wykonujesz wiczenia na poladki w formie przysiadw, liczy si technika. Oto ona:</p> <p>wiczenia naley wykonywa regularnie minimum 3 razy w tygodniu</p> <p>Mona wiczy w domu , na siowni ,na podwrku, play itp..Nie bdzie atwo ale bdzie warto </p> <p>Trzeba znale sobie motywacje ,bdzie to pomocneMusimy by wytrwali w tym co robimy i nie poddawa si po pierwszej serii</p> <p>Naley wykonywa 1-2 serii na pocztku po tym mona je zwiksza tak samo z iloci wykonywanych wicze</p> <p>Powodzenia </p> <p>Netografia:http://kalorynka.pl/porady/247/10-cwiczen-na-jedrne-posladki.aspxhttp://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie/miesnie-posladkow.htmlhttp://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/jak-ujedrnic-posladki-cwiczenia-dieta-na-jedrne-posladki_37308.htmlhttp://zrzucbrzuch.blogspot.com/2013/05/najlepsze-cwiczenia-podnoszace-posladki.html</p>