HIIT WORKOUT PIANO ALIMENTAZIONE - Sergio Chisari WORKOUT PIANO ALIMENTAZIONE... · componente essenziale,…

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    18-Feb-2019

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HIIT WORKOUTPIANO ALIMENTAZIONE

Partiamo dallassunto : non ci si pu allenare con una dieta alimentare povera.Il programma HIIT W.O. si concentra sullallenamento, ma basilare comprendere che lalimentazione costituisce il 65% dellintero processo di benessere fisico inteso come fitness. Senza questo assunto fondamentale tutti i nostri sforzi in allenamento risulteranno vani.Proprio perch lalimentazione una componente essenziale, questa guida racchiude alcune idee e consigli che potranno assistervi lungo la vostra avventura. Sono 5 semplici passi che vi permetteranno di costruire il vostro corpo, perdere massa grassa ed aumentare la massa muscolare; in poche parole vedrete in poche settimane come cambier la composizione del vostro corpo.

1. PROTEINE

Ciascun pasto deve prevedere lapporto di proteine, idealmente animali (manzo, pesce, pollo, maiale, uova). Le ragioni sono varie e non essenziali soltanto nella vita di un atleta, ma in quella di ciascuno di noi.

EFFETTO TERMICO DEL CIBO (TEF)

Le proteine sono un macronutriente che il nostro corpo metabolizza con un notevole dispendio calorico, molto maggiore di quello necessario per metabolizzare carboidrati o lipidi. Ecco perch, nella prospettiva di una perdita di grasso, pu gi essere utile inserirle ad ogni pasto.

Muscoli e tendini sono le vittime preferite di allenamenti seri ed intensivi. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione dei danni a loro carico

AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE O MASSA MAGRA

Un allenamento di resistenza prosciuga i muscoli, quindi molto importante provvedere a riformarli con il giusto apporto nutritivo. Contrariamente a quanto si sempre pensato, una dieta ad alto contenuto proteico in una donna NON provoca un aumento di massa muscolare alla stregua di un uomo: le donne non si vedranno accrescere in maniera ingombrante la loro muscolatura assumendo proteine, semplicemente perch non producono testosterone ed ormoni che intervengono, come nei maschi, a costruire un enorme e sgraziata massa muscolare.Al contrario, il corpo femminile diverr pi magro e slanciato proprio per effetto delle proteine.

SAZIETA'La saziet il grado di soddisfacimento del cervello dopo aver mangiato. Latto del mangiare completamente guidato dagli ormoni. Grassi, carboidrati e proteine colpiscono la secrezione ormonale in maniera molto differente tra loro, ma sul senso di saziet, le proteine la fanno da padroni. Poche proteine possono saziare moltissimo ed in breve tempo il nostro cervello

RIPARAZIONE DEI TESSUTI MUSCOLARI E SCHELETRICI

IMMAGAZZINAMENTO E RILASCIO DEI GRASSI

Senza entrare nei dettagli, sappiate che esistono due ormoni importanti : insulina e glicogeno. Entrambi, in combinazione, regolano la quantit di zucchero nel sangue. Linsulina lormone principe nellimmagazzinamento dei grassi.

Le proteine animali sono inoltre dense di aminoacidi e creano nel nostro organismo una maggiore secrezione di glicogeno, lormone principe del rilascio dei grassi.

TRASFERIMENTO DEI CARBOIDRATI

Assumendo molte proteine, generalmente lapporto dei carboidrati pi basso. Quando questa proporzione dominata dalle proteine animali, i grassi si allocano naturalmente; in questo modo noi possiamo regolare con pi facilit la porzione di carboidrati necessaria al fabbisogno legato allattivit fisica che si va a svolgere.

Le proteine contenute nei latticini, nei legumi e nelle frutta secca sono qualitativamente e quantitativamente di livello inferiore rispetto a quelle provenienti dagli animali.

Come raccomandazione generale, si consiglia ad ogni modo di assumere giornalmente 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo

PICCOLI SUGGERIMENTI

preparate cibo proteico in maggior quantit di sera e usa gli avanzi come spuntinola carne di manzo essiccata un ottimo integratore durante lallenamentoutilizzate, come supplemento nutrizionale, delle proteine in polvere, ma badate sempre che siano di ottima qualit. Prediligere sempre quelle con meno ingredienti, e soprattutto con un minor impiego di carboidratiLa colazione DEVE prevedere un apporto di proteine, almeno 30 grammi del fabbisogno gornaliero complessivo

CONSIGLI:

Assicuriamoci che ogni pasto contenga una fonte proteica completa, mantenendo un apporto completo giornaliero di proteine pari ad 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. I primi 30 grammi aggiungiamoli nel primo pasto della giornata.

N.B. Questa una regola generale, se si in sovrappeso, conveniente utilizzare solamente il proprio coefficiente di massa magra, invece del peso corporeo complessivo, per calcolare il proprio fabbisogno proteico completo.

2. IDRA T A Z IONE

Questo argomento viene considerato estremamente semplice, invece ancora molto sottovalutato. Tutti noi riteniamo di essere sempre sufficientemente idratati, quasi sempre non lo siamo per nulla. Prenderne nota pu davvero aiutare ad evitare una pericolosa disidratazione

LA FORMULA DELLIDRATAZIONE

Quando lorganismo cronicamente disidratato, trattiene i liquidi per sopravvivere, cosa che fa con grande efficienza. La soluzione naturalmente, invece, quella di mantenere il corpo costantemente idratato per ottenere un miglior tono muscolare ed un fisico snello e tonico; inoltre, unappropriata idratazione purifica lorganismo dei rifiuti metabolici post allenamento ed aiuta il corpo a recuperare.

Nota importante: da evitare le bevande zuccherate o gassate, che NON rientrano nella lista delle bevande idratanti

Quando si sta incrementando o mantenendo un corretto regime di idratazione, anche molto importante stabilirne la distribuzione nel tempo. Assumere molta acqua durante i pasti pu portare ad una digestione poco efficace, poich i liquidi diluiscono i succhi gastrici e gli enzimi che entrano nel processo digestivo. Importante cercare di NON bere nulla durante e fino a 30 minuti dopo aver mangiato, per ottimizzare la digestione.

Mangiamo rilassati, masticando con calma, lasciando che la saliva sciolga il cibo. Godiamoci il pasto. A volte, bere serve per deglutire meglio, verissimo: cerchiamo per di farlo con moderazione. Mangiare tutto il salmone e gli spinaci del mondo a poco serve se lorganismo ne assorbe in minima quantit a causa dellingerimento contemporaneo di troppi liquidi.Invece, suggeriamo di bere un bicchiere dacqua 20-30 minuti prima di pranzare in maniera da aumentare la produzione di saliva e cos la qualit della digestione.

LA DISTRIBUZIONE NEL TEMPODELL'IDRATAZIONE

CAFFEContrariamente a quanto si detto in passato, demonizzandolo come diuretico, non sbagliato introdurre il caff nella dieta. Esso infatti un noto ergogenico (produttore di energia), contenente caffeina e una discreta quantit di antiossidanti. Rimane tuttavia ancora il meno usato brucia-grassi naturale. Una tazzina di caff molto utile in allenamento, ma andrebbe non addolcito con zuccheri raffinati. Per il caff pu anche causare motilit gastrica e quindi pu essere sconsigliato a chi predisposto a disturbi gastrointestinali

TECome il caff, anche il t, soprattutto quello verde, un brucia grassi naturale. E una bevanda termogenica (che brucia i grassi), grazie ad alcuni composti, le catechine, presenti nelle variet verde e bianco.

Infine vanno bene anche i t neri e le tisane.

LA DISTRIBUZIONE NEL TEMPO

DELL'IDRATAZIONE

Gli studi sugli effetti benefici del vino rosso sulla salute in generale sono talmente tanti a dispetto del fatto, per, che gli effetti positivi sulla salute in realt sono minimi.

Lalcool infatti lavora contro ed impatta negativamente in primo luogo sullo stato di idratazione, sulla sintesi degli acidi grassi, sulla produzione di testosterone, sulla fase REM e sulla seconda fase del sonno.

Naturalmente noi siamo animali sociali, bere alcoolici pu di fatto avvenire di tanto in tanto. Beviamo pure, ma siamo consapevoli di quanto lalcool sia dannoso.

Diciamo che, pensando al consumo di bevande in termini di carburante o di rimedio, lalcool pu essere definito un carburante di pessima qualit con un effetto negativo sul responso ormonale dellorganismo.

LATTELe tesi sugli effetti del latte sono molteplici e contrastanti, non ultima quella degli effetti cancerogeni e non questa la sede per affrontare un argomento che manca di efficaci strumenti per essere assurto a verit scientifica assoluta.

Il latte per altamente anabolico ed insulogenico, cio produttore di insulina; le proteine contenute in esso, come la caseina, spesso producono processi infiammatori, ed inoltre il lattosio non tollerato da molti.

Lo stesso apporto di calcio, contenuto nel latte e fonte di arricchimento osseo, sembra sia stato molto sopravvalutato se si considera che losteoporosi oramai non pare strettamente correlata ad uno scarso consumo di latte.

Inoltre, la qualit del latte industriale davvero molto bassa, considerando i processi di pastorizzazione ed omogeneizzazione, oltre alla qualit di vita pessima dei bovini da cui proviene.

ALCOOL

3. QUALITA DEI CIBI

Per qualit dei cibi intendiamo tutti gli alimenti cos come li vediamo nella loro forma pi naturale possibile; carne, vegetali, alcuni amidi, frutta, noci e simili, senza zuccheri aggiunti.

Poniamo laccento su tutti i cibi per la loro densit nutritiva e non per la loro densit calorica.

DARE ALLA PREPARAZIONE DEI CIBI LA MASSIMA PRIORITA

Preparare i pasti a casa sicuramente il meglio che si possa fare.Il fallimento maggiore in una dieta risiede purtroppo proprio nella carenza di attenzione data alla preparazione dei pasti. E molto semplice fermarsi ed acquistare qualcosa di gi preparato, ma queste

scelte spesso non ripagano, a causa della loro scarsa densit nutritiva.Il consiglio migliore di preparare, magari di domenica, il pranzo per tutta la settimana.E di unassoluta semplicit acquistare, ad esempio, un vassoio di petti di pollo, grigliarli con limone e spezie, conservarli in apposite vaschette in frigo o in freezer e utilizzarne una al giorno; lo stesso espediente si pu usare con le verdure, tagliando a pezzetti carote, sedani, cetrioli, rapanelli, portarli con s e sgranocchiarli quando se ne ha voglia. Ecco cos a disposizione quando si ha fame durante la giornata una vasta gamma di alimenti ad alta densit nutritiva e a bassa densit calorica. Piu semplice di cos!!!!

Non vanno presi in considerazione in questa sezione panna, crema, yogurt ad alta concentrazione di grasso, come ovvio.

BIOLOGICO

Questo concetto va applicato principalmente a frutta e verdura.

Conviene maggiormente acquistare biologico? I cibi biologici contengono vitamine e minerali in quantit maggiori dei prodotti convenzionali?

La risposta alla prima domanda SI, la risposta alla seconda domanda NO.

FRUTTA E VERDURA BIOLOGICHE

Il valore del mangiare biologico risiede soprattutto nella scelta di tutto quello che NON entra in un meccanismo produttivo industriale.

I cibi biologici sono ottenuti senza lutilizzo di pesticidi ed erbicidi, dannosi per il nostro sistema endocrino. Una continua esposizione del nostro organismo a pesticidi ed erbicidi, pur se a livelli molto bassi, pu compromettere la nostra secrezione ormonale.

Conviene ricordare sempre che unottima produzione di ormoni significa ottima salute e ottimo stato di forma corporea.

CARNI BIOLOGICHE

Anche le carni ottenute da allevamenti che utilizzano mangimi naturali concorrono ad innalzare il profilo alimentare di ciascuno di noi. Questa carne pu essere certamente molto pi costosa; eppure il profilo di acidi grassi (FA, fatty acid) delle carni biologiche contiene una migliore proporzione di acidi grassi della classe omega3 /omega 6, di acido linoleico coniugato e di acido vaccenico (presenti naturalmente nei grassi trans buoni), che vanno ad impattare positivamente sulla salute di ciascuno di noi e a diminuire il grasso corporeo.Il consumo di proteine animali naturalmente aumenta la proporzione costi/benefci.

La raccomandazione sempre quella di acquistare possibilmente carne attraverso produttori locali o aziende fanno del cibo salutare la propria filosofia produttiva.

COMBINAZIONE DEI MACRO

Combinare i macro nutrienti (proteine, grassi e carboidrati) assicura un appropriato equilibrio nutritivo e tende a far scendere lindice glicemico complessivo di tutto il pasto. Il risultato un abbassamento del responso insulinico del nostro organismo che, come si detto, serve ad immagazzinare le scorte di grasso.

CARNE DI MANZO E DI POLLO La carne di manzo contiene un miglior profilo aminoacido ed un valore proteico pi elevato di quella di pollo.

B) CARNE DI MAIALE Pu essere unalternativa alla carne di manzo, selezionandone per accuratamente i produttori

C)PANE/PASTA/RISO

Sono fonti di carboidrati molto dense, prive di grossi elementi nutritivi, contenenti prolamine, come il glutine e la gliadina, di scarsissima qualit e di elevata tossicit per il nostro organismo. Abbiamo inserito nel programma dietetico questi alimenti per un breve lasso di tempo perch abbiamo considerato il legame antico che luomo ha sempre avuto con loro. Ma sono alimenti NON adatti a noi, per lincapacit del nostro corpo a digerire completamente i peptidi, come il glutine, di cui sono composti. Il nostro consiglio di inserirli in maniera molto limitata.La pasta, in particolare, ricade tra le nostre limitazioni maggiori, in quanto come una sorta di zucchero di grano; lindice glicemico nella pasta infatti estremamente elevato.

COMBINAZION DEI MACRONUTRIENTI

D) UOVASono un alimento principe, specialmente se biologiche

E) ZUCCHERIEliminate tutti gli zuccheri raffinati e limitate il consumo di quelli naturali. Alla fine della giornata lo zucchero sempre zucchero.

F) CIOCCOLATO FONDENTEUnalternativa valida al desiderio di dolce, di gran lunga migliore per il nostro organismo rispetto allo zucchero; ve ne sono in commercio di variet diverse, in percentuale di cacao che pu andare dal 45% al 99%. Le tavolette ad alto contenuto di cacao sono ricche di antiossidanti e grassi saturi ma povere di carboidrati.Il cioccolato stimola il rilascio della dopamina, il neurotrasmettitore della ricompensa, e pu calmare il desiderio di dolce senza elevare il carico glicemico causato dagli zuccheri raffinati.

H) PRODOTTI CASEARIMolte persone tollerano senza problemi yogurt grassi e panna. Entrambi contengono bassissime quantit di lattosio e aminoacidi, e questo crea materiale scatenante picchi insulinici pericolosi, oltre ad essere fonte di acidi grassi saturi

LA REGOLA DEL CHEAT DAY

Alcuni di noi avvertono la necessit di una certa flessibilit, durante il proprio regime dietetico, una sorta di esigenza nel deviare occasionalmente da esso. Per coloro che scegliessero di deviare dal loro regime dietetico stretto, raccomandiamo la regola del cheat day, o del 90/10: il 90% del tempo la dieta deve essere strettamente osservatail 10% del tempo la dieta pu essere devi...