ISI KANDUNGAN - Instruktor Dr Muda SePrinsip latihan dalam senaman Risiko dan kecederaan semasa senaman ... Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah mencapai tahap penyesuaian

  • View
    232

  • Download
    10

Embed Size (px)

Transcript

  • Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah MenengahModul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

    ISI KANDUNGAN

    GARIS PANDUAN AKTIVITI FIZIKAL

    PENGENALAN DefinasiFaedah senamanFasa senaman Prinsip latihan dalam senamanRisiko dan kecederaan semasa senaman

    SENAMROBIKApa itu senamrobikFaktor-faktor yang mempengaruhi kejayaan seorang jurulatihPergerakan berdasarkan intensitiMuzik dan rentakTeknik memberi arahanCara pelaksanaan

    LOMPAT TALIApa itu lompat taliJenis lompatan7 lompatan asasKeperluan lompat taliJenis-jenis taliTeknik lompat taliCara pelaksanaan

    FUNCTIONAL TRAININGApa itu functional trainingKepelbagaian body weight trainingCara pelaksanaan

    LATIHAN LITARApa itu latihan litarCara pelaksanaan

    FUN RUNApa itu fun runCara pelaksanaan

    BERJALAN 10,000 LANGKAHApa itu berjalan 10,000 langkahCara pelaksanaan APPENDIXNama otot-otot besar

    1

    5

    14

    18

    23

    29

    31

    33

    35

    MUKA SURAT

  • 1

    Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

    GAR

    IS P

    AND

    UAN

    AKT

    IVIT

    I FIZ

    IKAL

    PERJ

    UMPA

    AN

    Min

    ggu

    1

    Min

    ggu

    2

    TAJU

    K

    Pem

    anas

    an

    bada

    n

    Reg

    anga

    n

    Sen

    amro

    bik

    Pen

    yeju

    kkan

    ba

    dan

    Pem

    anas

    an

    bada

    n

    Rega

    ngan

    Latih

    an li

    tar

    Peny

    ejuk

    kan

    bada

    n

    Dem

    onst

    rasi

    dan

    la

    tihan

    Dem

    onst

    rasi

    dan

    la

    tihan

    1.

    Muz

    ik2.

    P

    oste

    r/ga

    mba

    r reg

    anga

    n

    1.

    Muz

    ik2.

    J

    am ra

    ndik

    3.

    Wis

    el4.

    K

    on/m

    arke

    r5.

    R

    esis

    tanc

    e ba

    nd6.

    D

    umbb

    ell

    7.

    Flo

    or m

    at

    AKTI

    VITI

    CATA

    TAN

    MOD

    UL L

    ATIH

    ANKI

    T LA

    TIH

    ANIS

    I KAN

    DUN

    GAN

    10 P

    erge

    raka

    n :

    Mar

    chin

    gH

    eel t

    ouch

    Step

    touc

    hSi

    de ta

    pKn

    ee li

    ftLe

    g cu

    rlV

    step

    Pony

    Gra

    pevi

    neBa

    ck ta

    p

    1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 4

    ste

    sen

    :

    Jum

    ping

    jack

    Push

    up

    Squa

    tCr

    unch

    es

    1. 2. 3. 4.

  • 2

    Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

    Demonstrasi

    1. Laluan

    2. Keselamatan

    3. Risalah berjalan 10,000 langkah

    Aktiviti bulanan

    Minggu 6

    Pemanasan badan

    Regangan

    Bodyweight training

    Penyejukkan badan

    Demonstrasi dan latihan

    1. Muzik

    2. Jam randik

    3. Wisel

    4. Kon/marker

    5. Resistance band

    6. Dumbbell

    7. Floor mat

    Upper body

    1. Push up

    2. Bicep curl

    3. Overhead press

    Lower body

    1. Squat

    2. Alternate lunges

    3. Calf raise

    Minggu 7

    Pemanasan badan

    Regangan

    Senamrobik

    Penyejukkan badan

    Demonstrasi dan latihan

    1. Muzik

    2. Poster/gambar regangan

    10 pergerakan:

    1. Marching

    2. Heel touch

    3. Step touch

    4. Side tap

    5. Knee lift

    PERJ

    UMPA

    AN

    Min

    ggu

    5

    Min

    ggu

    4

    TAJU

    K

    Pem

    anas

    an

    bada

    n

    Rega

    ngan

    Fun

    Run

    Peny

    ejuk

    kan

    bada

    n

    Pem

    anas

    an

    bada

    n

    Rega

    ngan

    Lom

    pat t

    ali

    Peny

    ejuk

    kan

    bada

    n

    Dem

    onst

    rasi

    Dem

    onst

    rasi

    dan

    la

    tihan

    1.

    Lal

    uan

    2.

    Kes

    elam

    atan

    1.

    Tal

    i2.

    V

    ideo

    3.

    Muz

    ik

    AKTI

    VITI

    CATA

    TAN

    MOD

    UL L

    ATIH

    ANKI

    T LA

    TIH

    ANIS

    I KAN

    DUN

    GAN

    Dija

    lank

    an

    pada

    har

    i sa

    mbu

    tan

    di s

    ekol

    ah

    Aktiv

    iti

    min

    ggua

    n/

    bula

    nan

    1. 2. 7 as

    as lo

    mpa

    tan:

    Boun

    ceSc

    isso

    rsSi

    de s

    tride

    rSh

    uffle

    Skie

    rTw

    ist

    Bel

    l

    1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

  • 3

    Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

    Minggu 7

    Pemanasan badan

    Regangan

    Senamrobik

    Penyejukkan badan

    Demonstrasi dan latihan

    1. Muzik

    2. Poster/gambar regangan

    10 pergerakan:

    1. Marching

    2. Heel touch

    3. Step touch

    4. Side tap

    5. Knee lift

    6. Leg curl

    7. V step

    8. Pony

    9. Grapevine

    10. Back tap

    Minggu 8

    Pemanasan badan

    Regangan

    Latihan litar

    Penyejukkan badan

    Demonstrasi dan latihan

    1. Muzik

    2. Jam randik

    3. Wisel

    4. Kon/marker

    5. Resistance band

    6. Dumbbell

    7. Floor mat

    8 stesen:

    1. Jumping jack

    2. Butt kick

    3. Push up

    4. Bent over row

    5. Squat

    6. Lunges

    7. Crunches

    8. Plank

    PERJ

    UMPA

    AN

    Min

    ggu

    5

    Min

    ggu

    6

    TAJU

    K

    Pem

    anas

    an

    bada

    n

    Rega

    ngan

    Berja

    lan

    10,0

    00

    lang

    kah

    Peny

    ejuk

    kan

    bada

    n

    Pem

    anas

    an

    bada

    n

    Rega

    ngan

    Body

    wei

    ght

    trai

    ning

    Peny

    ejuk

    kan

    bada

    n

    Dem

    onst

    rasi

    Dem

    onst

    rasi

    dan

    la

    tihan

    1.

    Lal

    uan

    2.

    Kes

    elam

    atan

    3.

    Ris

    alah

    ber

    jala

    n 10

    ,000

    l

    angk

    ah

    1.

    Muz

    ik2.

    J

    am ra

    ndik

    3.

    Wis

    el4.

    K

    on/m

    arke

    r5.

    R

    esis

    tanc

    e ba

    nd6.

    D

    umbb

    ell

    7.

    Flo

    or m

    at

    AKTI

    VITI

    CATA

    TAN

    MOD

    UL L

    ATIH

    ANKI

    T LA

    TIH

    ANIS

    I KAN

    DUN

    GAN

    Aktiv

    iti b

    ulan

    an

    Uppe

    r bod

    yPu

    sh u

    pBi

    cep

    curl

    Over

    head

    pr

    ess

    1. 2. 3. Low

    er b

    ody

    Squa

    tAl

    tern

    ate

    lung

    esCa

    lf ra

    ise

    1. 2. 3.

  • 4

    Modul Inst ruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

    PERJ

    UMPA

    AN

    Min

    ggu

    7

    Min

    ggu

    8

    TAJU

    K

    Pem

    anas

    an

    bada

    n

    Rega

    ngan

    Sena

    mro

    bik

    Peny

    ejuk

    kan

    bada

    n

    Pem

    anas

    an

    bada

    n

    Rega

    ngan

    Latih

    an li

    tar

    Peny

    ejuk

    kan

    bada

    n

    Dem

    onst

    rasi

    dan

    la

    tihan

    Dem

    onst

    rasi

    dan

    la

    tihan

    1.

    Muz

    ik

    2.

    Pos

    ter/

    gam

    bar r

    egan

    gan

    1.

    Muz

    ik2.

    J

    am ra

    ndik

    3.

    Wis

    el4.

    K

    on/m

    arke

    r5.

    R

    esis

    tanc

    e ba

    nd6.

    D

    umbb

    ell

    7.

    Flo

    or m

    at

    AKTI

    VITI

    CATA

    TAN

    MOD

    UL L

    ATIH

    ANKI

    T LA

    TIH

    ANIS

    I KAN

    DUN

    GAN

    10 P

    erge

    raka

    n :

    Mar

    chin

    gH

    eel t

    ouch

    Step

    touc

    hSi

    de ta

    pKn

    ee li

    ftLe

    g cu

    rlV

    step

    Pony

    Gra

    pevi

    neBa

    ck ta

    p

    1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

    8 st

    esen

    :

    Jum

    ping

    jack

    Butt

    kick

    Push

    up

    Bent

    ove

    r row

    Squa

    tLu

    nges

    Cru

    nche

    s P

    lank

    1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

  • 5

    Modul Inst ruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

    PENGENALAN

    1. Definisi

    2. Faedah senaman

    3. Fasa senaman

    4. Prinsip latihan dalam senaman

    Aktiviti fizikal bermaksud semua pergerakan fizikal yang menyebabkan penggunaan tenaga lebih daripada ketika kita sedang berehat. Contoh aktiviti fizikal sepertiberjalan kaki, berbasikal, naik tangga, mengemas rumah dan sebagainya.

    Senaman adalah aktiviti fizikal yang terancang, berstruktur dan diulang-ulang bertujuan meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan. Senaman juga dilakukan bertujuan mendapatkan berat badan ideal.

    Pertubuhan Kesihatan Sed