Jogom protiv stresa

  • Published on
    17-Jul-2015

  • View
    56

  • Download
    0

Embed Size (px)

Transcript

<p>Jogom protiv stresaUtorak - 09.08.2011</p> <p>Joga je osnovni recept za dobar izgled i zdravlje mnogih holivudskih zvezda. Moete da je radite kod kue, ne treba vam mnogo vremena, a telo e vam biti zahvalno. Uz pomo ovih vebi moete da se oslobodite stresa, ojaate imuni sistem i smanjite hroninu napetost. Stres je pojam koji se danas koristi u irokom, ali i veoma nepreciznom znaenju. Permanentna napetost, strepnja, uznemirenost, nesanica, depresija i itava paleta psihosomatskih poremeaja su neki od simptoma stresa. Joga putem relaksacije i smanjenja nivoa kortizola, hormona stresa, oslobaa od fizikih posledica stresa koji se nataloio u telu. Na to se nadovezuju pozitivni efekti u vidu smanjenja visokog krvnog pritiska i broja otkucaja srca, poboljavaju se digestivne funkcije i jaa imunoloki sistem, smanjuju se simptomi anksioznosti, depresije, vrtoglavice, astme i nesanice. Zorana Matovi, instruktorka joge, za Alo! predstavlja najefikasnije vebe protiv stresa. Ne dajte da vas ove poze obeshrabre, mnogo je lake nego to izgleda. Probajte, sve to moete da izgubite je stres...</p> <p>1. Drvo (Vrikshasana)Stanite pravo sa sastavljenim stopalima i rukama sa strane. Uz udah podignite jedno stopalo i postavite taban na unutranju stranu druge butine to blie perineumu. Ruke postavite na grudni ko u namaste tako da su dlanovi preklopljeni, a prsti okrenuti ka elu. Pogled usmerite u odabranu taku ravno ispred oiju. Ostanite u poloaju dok ne uspostavite ravnoteu i postignete smirenost uma, a zatim zamenite stranu.</p> <p>2. Orao (Garudasana)Iz stojeeg poloaja savijemo blago koleno desne noge, zatim podignemo levu nogu i obmotamo levo stopalo oko desnog lista. Balansiramo na desnoj nozi, ukrstimo ruke tako da je desna preko leve, spojimo dlanove, prsti okrenuti ka elu. Odravamo balans uz disanje, zatim se polagano sputamo ka dole, zadrimo, potom se ispravimo, a onda balans na drugoj nozi.</p> <p>3. Sedei ugao (Upavistha konasana)Zauzmite sedei poloaj i rairite noge pravo u kolenima u stranu tako da su prsti stopala okrenuti ka licu. Udah, uhvatite se za paleve stopala, ispravite jo malo lea i kroz izdah se sputajte ka dole. Faza 1 - Kada samo uhvatimo paleve i ispravljamo lea. Faza 2 - Udahnemo i kroz izdah se lagano sputamo.</p> <p>4. dral (Bakasana)unuti, staviti ake na pod, stopala pribliiti jedno drugom i razdvojiti kolena, nagnuti se napred, potkolenicama se osloniti na gornji deo ruku, na tricepse i podii se na prste. Udahnuti, preneti teinu tela napred, odii noge sa poda, ispruiti laktove koliko je mogue i ostati u pozi koliko je ugodno diui normalno. Izdahnuti, saviti laktove, spustiti noge i polako sednemo ili legnemo.</p> <p>5. Poloaj tipaljke (Paschimottanasana)Sedite na pod, postavite dlanove ispred ramena i ispruite noge ispred sebe tako da se kolena dodiruju dok prste stopala okreemo ka sebi. Ispravimo lea, temenom glave se izvlaite ka gore. Faza 1 - Udah, kroz izdah uhvatimo prste stopala. Faza 2 - Udah, ispravimo jo malo lea, kroz izdah polagano sputamo abdomen i grudni ko ka dole. Zadrimo i opustimo se u krajnjem poloaju.</p> <p>6. Poloaj embriona (Garbhasana)Laka varijanta: Sedite (udah), podignite levu nogu i zakaite na levu podlakticu i desnu nogu, koju zakaimo na desnu podlakticu. Pokuavamo da zadrimo balans dok blago savijamo donji deo lea i pokuavamo da dlanove postavimo na ui. Izdiemo dok dlanove pribliavamo uima. Ili sedite u padmasan (poloaj lotosa), udah, provucite ruke izmeu butina i potkolenica tako da se laktovi mogu savijati ispod potkolenica, savijte ruke na gore i uhvatite ui, drei ravnoteu balansiranjem na zadnjici.</p> <p>7. Pas koji gleda dole (Adho mukho swanasana)Postavimo se u poloaj mace ili etvorononi poloaj, tako da su nam dlanovi ispod ramena, a kolena tano ispod kukova. Pomerimo dlanove za duinu jednog dlana napred i uz udah se podignemo gore i teimo pazuhom ka podu, pogled je u pupak ili kolena.</p> <p>8. Most (Chakrasana)Lezite na lea, savijte kolena tako da vam pete dodiruju zadnjicu. Stavite dlanove na pod pored slepoonica sa prstima okrenutim ka ramenima. Uz udah polako izdiite trup na gore. Ispravljajte ruke i noge, dignite glavu sa poda i izdignite telo na najviu lunu visinu. Zadrite koliko prija, pa uz izdah polagano sputajte telo dole.</p> <p>9. Poloaj oputanja (Savasana)Lezite ravno na lea sa rukama pored tela u liniji s telom sa dlanovima okrenutim nagore. Neka noge budu blago rastavljene, zatvorite oi i pokuajte da ne pokreete telo, ve ga opustite. Preusmerite panju na disanje i postanite svesni svakog udaha i izdaha. to due ostanete u poloaju, to bolje.</p> <p>Joga kao lek za stresKako koristiti jogu u borbi protiv stresa? Jedan od sigurnih naina da se oslobodite stresa, tenzije i negativnih misli, a da ne uzimate sedative ili lekove je indijska vetina - joga. Pravilno disanje i odreeni poloaji ine da se oslobodite stresa i lake nosite sa svakodnevnim obavezama. Ova vetina postepeno menja nivo zdravlja i nivo energije ka boljem. Joga kombinuje sve aspekte ljudskog bia, ne samo fiziki, nego i emotivni i mentalni. Ako ovek samo posmatra sebe kako die, automatski prebacuje panju sa problema na jednu vrlo jednostavnu aktivnost koja se deava 24 sata dnevno. Prebacuje fokus na jednu stvar, a to je kao anestezija za um. I to utie na njega tako to ga oputa i umiruje. To poveava svesnost i ovek bolje funkcionie, a to se odraava i na emocije i na fiziki deo tela - kae Vesko Mini iz Joga Srbije. Sporo i lagano disanje umiruje nervni sitem, daje mu signal da se opusti. Deluje i na telo tako to ga oputa, usporava se krvotok i oputa se srce. Osim na koncentraciju, vebama u jogi utiemo na miie i zglobove tako to ih, kako objanjava Mini, naizmenino isteemo i jaamo, a to opet dovodi do njihovog optimalnog tonusa, zategnutosti koe, pravilne cirkulacije u telu i optimalnog zdravlja. Ovde nije re o zategnutosti kakva se postie u teretanama gde se samo nabija snaga, niti je samo istezanje, nego je balans oba. Fizikim vebama izbacuju se toksini iz tela. Jogu mogu svi da vebaju, ne postoje starosna ogranienja. Samo je razlika u vebanju kod ljudi koji, recimo imaju krvni pritisak ili neka stanja. Oni sa pritiskom nee brzo raditi vebe i nee raditi vebe kod kojih je potrebna intenzivna tehnika disanja ili zadravanje daha. Njima se daju laganije vebe koje to reguliu. Na ta sve utie? Kad je ovek zdrav, pun energije, um miran, pozitivan i oputen, to automatski stvara sigurnost kod oveka i dovodi do dobrog raspoloenja, pozitivnog stanja uma i emocija i dobro se osea u svom telu. Ima hrabrosti da se suoi sa ljudima, sa problemima i sa samim sobom to rezultira veim samopouzdanjem. Joga je dobra i za glavobolje poto su one esto plod prevelike mentalne aktivnosti, stresa i napetosti. Pravilnim disanjem taj viak energije moe da se raspodeli i da se izbaci. Osim toga, joga generalno regulie pritisak i oputa telo i um. Dah je most izmeu tela i uma, to znai da moe da utie i na jedno i na drugo. Stres utie negativno na sve aspekte fizikog tela, emocije, misli i mentalno stanje. Ako je ovek u strahu, fiziki reaguje tako to se zatvara, gri i to stvara povien tonus miia i nervne vorove. Dah postaje kratak, brz, lui se adrenalin. Um postaje fokusiran na odbranu, borbu, akciju i to je stanje konstantne napetosti koje ubrzava krvotok, disanje i loe utie na srce i smanjuje ivotni vek - pria na sagovornik. Koliko je vremena potrebno da bi se osetile promene? Uestalost vebanja zavisi od toga da li ivite stresno ili ne kao i koliko vremena, volje i discipline imate za vebanje. Jednom nedeljno je minimum da odrite balans i ravnoteu. Dva puta nedeljno je optimum kada je napredak ve primetan. Tri puta nedeljno je za one koji ba ele da rade na sebi. to vie i ee vebate, to su jai efekti, nisu samo privremeni. Idealno bi bilo ko moe da radi svaki dan bar po deset minuta - tvrdi Mini. Najbolje je da vebate ujutru na prazan stomak ili uvee laganije vebe. Minimum mesec dana je potrebno da bi ovek osetio promene. Posle est meseci ve ima trajnih promena i promena na fizikom telu, u naina miljenja razmiljanja, funkcionisanja, imunitet jaa... Nemojte da jedete najmanje dva do tri sata pre treninga.</p> <p>Jogom protiv stresa i napetostiena, Foto: Shutterstock, 24. 09. 2011. 00:02</p> <p>Nakon stresnog dana umesto aerobika ili teretane odaberite neke laganije metode oputanja koje e vas osloboditi negativne energije i sauvati vae zdravlje. Idelan izbor je joga koja putem relaksacije i smanjenja nivoa kortizola, hormona stresa, oslobaa od fizikih posledica stresa koji se nataloio u telu. Na to se nadovezuju pozitivni efekti u vidu smanjenja visokog krvnog pritiska i broja otkucaja srca, poboljavaju se digestivne funkcije i jaa imunoloki sistem, smanjuju se simptomi anksioznosti, depresije, vrtoglavice, astme i nesanice. Svi govore o stresu kao najveem problemu dananjeg oveka i relaksaciji kao naoj nasunoj potrebi, ali da li mi znamo kako da se opustimo? - Da bismo na vreme spreili pojavu stresa i bolesti iji je stres uzronik dovoljno je da svakodnevno odvojite petnaestak minuta za meditaciju. Posvetite svih 23 asa i 45 minuta drugim ljudima, vaim blinjim, svome poslu, svojim ambicijama, ali 15 minuta svakonevno odvojte za samog Sebe. To nije samo naa preka potreba, ve i dunost. Da bismo bili korisni drutvu, naoj porodici i bili zadovoljni sobom posvetimo petnaestak minuta dnevno medita ciji. Meditacija dovodi do pozitivnih promena na svim nivoima naeg bia: na fizikom nivou, energetkom, mentalnom, emotivnom i duhovnom - istie Olja Bokovi, uiteljica iz tradicije Biharske kole Joge u Centru za fitnes terapiju u Ambulanti za rehabilitaciju"Dimitrijevi". Ona objanjava kojim tehnikama moete da se oslobodite dubunske napetosti. Satjananda joga nidra meditacija bez napora Postoji jedna veba joga relaksacije koja je vrlo laka za izvoenje, a moe oveku da promeni ivot. Joga nidra je tehnika Svami Satjanande Sarasvatija osnivaa uvene Biharske kole joge. Poreklo vodi iz drevne tantrike prakse po imenu njasa (nyasa).Paramahamsa Satjananda je tokom godina usavrio ovu tehnika a danas je ona poznata irom sveta. Joga nidra je vrlo jednostavna veba. Izvodi se u leeem poloaju, traje do pola sata i ne mora nita posebno da se radi sem da se sluaju uputstva. Nije potrebna ak ni koncentracija, a ako vam se desi da zaspite - nita ne mari,</p> <p>znajte da tehnika ak i tad deluje. Joga nidru svi vole da rade jer veoma prija, a rezultati se oseaju odmah. Ne zahteva nikakvo prethodno znanje joge, nema nikakvih neeljenih dejstava, a oputenost koja se iskusi posle vebe joga nidre se retko . Da biste radili ovu monu tehniku relaksacije potrebno vam je samo malo vremena i dobra volja.</p> <p>Pokrenite proces samoisceljivanja Kada tehnikom Satjananda joga nidre rasteretimo na um od nepotrebnih sadraja, mi postajemo laki i oputeniji. Sva zarobljena energija koja je dosad troena na potiskivanje misli, dogaaja i emocija biva osloboena i ona nam se vraa a sa njom oseaj lakoe i vitalnosti. Sa energijom se vraa imunitet i sposobnost samoisceljivanja. Joga nidra je svojevrstan proces podmlaivanja; svaka naa elija, svaki atom naega bia se napuni snagom. Samo petnaestak minuta vebanja moe da vam odri optimalno zdravlje, vrati mir i optimizam. Petnaestak minuta dnevno joga relaksacije e vam se viestruko vratiti. Uradite neto za svoje Sopstvo, uloite u Sebe, to je najbolja investicija.</p> <p>Relieve Stress with YogaTry these 10 yoga poses to reduce stress, ease lower back pain, and rejuvenate your mind and body.</p> <p>1 of 11</p> <p>Cross-Legged Lower Back Stretch1. Sit a few inches from the wall with your legs crossed. 2. "Walk" your fingers up the wall, stretching from the lower back. 3. Broaden your shoulders by separating and lifting your shoulder blades. Keep your throat and neck soft. Don't tense your shoulders, just lift them. 4. When you think you have gone as high as you can, rest for a moment while your body adjusts to the pose, then walk your fingers a little higher. 5. Rest and repeat several times. 6. If this is too difficult, try the next pose.</p> <p>2 of 11</p> <p>Upward Arm Stretch1. Sit in a chair facing the wall. Place your hands as high on the wall as possible and walk your fingers higher up the wall, stretching from your lower back. 2. Broaden your shoulders by separating and lifting your shoudler blades. Keep your throat and neck soft. Don't tense your shoulders, just lift them. 3. Once you think your fingers are as high as they can be, rest for a moment in that position so your body can adjust, and then walk your fingers higher. 5. Rest and repeat several times.</p> <p>3 of 11</p> <p>Chair Lower Back Stretch1. Sit in your chair and widen your legs so they are wider than hip distance apart. 2. From the hip crease, bend forward and allow your entire body to relax. Drop your head and completely relax your neck. 3. If you are not completely comfortable, try putting a rolled blanket or towel at the hip crease and lean over again. 4. Hold this pose as long as you like. With each exhalation, allow your body and mind to relax a little bit more. Sit up on an inhalation, pause for a few moments, and try again.</p> <p>4 of 11</p> <p>Right Angle Pose1. Standing very close to the wall, place your hands on the wall at waist height, shoulder distance apart. 2. Walk back until your torso is perpendicular to the wall and your legs are directly under your hips. 3. Extend your arms by firmly pressing your hands into the wall, as though you want to topple it. Go ahead, try to push it over! 4. Extend your spine to its maximum length, and work on straightening your knees and elbows. 5. Hold for 30 to 45 seconds. To release the stretch, step toward the wall.</p> <p>5 of 11</p> <p>Downward Facing Dog1. Place the back of a chair against the wall. 2. Kneel 2 to 2 1/2 feet in front of the chair seat, and place your hands on the edge. 3. Come up onto your toes, straighten your legs, lift your buttocks, and angle your torso downward. 4. Work on straightening your arms and legs, and lengthening your back as much as possible. 5. Think about moving the front of your thighs toward the back of your thighs. Having a friend pull the top of your thighs back can help you get the full benefit of this pose, by taking the weight off your arms. 6. Hold for 30 to 45 seconds. 7. If this is too easy, place your hands on some thick books or directly on the floor instead of on a chair.</p> <p>6 of 11</p> <p>Knees to Chest1. Lie on your back, bring your knees into your chest, and hug them. 2. If you like, you can gently rock from side to side. 3. Breathe deeply into your lower back and with each exhalation, allow your entire back to relax just a little bit more. 4. If this position hurts your knees, roll up two washcloths and place one behind each knee.</p> <p>7 of 11</p> <p>Legs-Up-the-Wall Staff Pose1. Lie down with your buttocks at the wall (or at least as close as possible). 2. Extend your legs up the wall. Flex your toes toward you and work on getting your knees straight by extending the hamstrings. 3. Stay in this position for a minute or two, then go on to the next pose.</p> <p>8 of 11</p> <p>Legs-Up-the-Wall Wide-Ang...</p>