Kesihatan Dan Kecergasan Diri

  • Published on
    10-Jul-2016

  • View
    189

  • Download
    12

Embed Size (px)

DESCRIPTION

GKK 1043 ppt

Transcript

<p>KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI (GKK 1043)</p> <p>KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI (GKK 1043) Pembentang : Tan Yong Jie Puuvaneswari Vasuthevan Hey Lin Khang</p> <p>Kumpulan : PPISMP SEJARAH AMBILAN JUN 2014 </p> <p>Pensyarah : Pn Sarawaty Mohamad Ramly 1TAJUK : Pemakanan dan pengambilan diet seimbang Piramid makananKepentingan elektrolit Pengiraan penggunaan kalori asas2</p> <p>3Apa itu piramid makanan ?Satu carta untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari.Digunakan sebagai panduan dalam penyediaan makanan sihat. Pengambilan makanan perlu dipelbagaikan kerana tiada satu makanan yang boleh membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan oleh badan.Terdapat 4 aras dalam piramid makanan4JENIS &amp; KUMPULAN MAKANAN ARAS 1 : perlu diambil paling banyak merupakan sumber tenaga yang utamamembekalkan vitamin , mineral , serat , dan sedikit protein dalam setiap hidangan.</p> <p>5 Contoh makanan : - bijirin , nasi , bubur , roti , pasta , capati , tosai , ubi keledek , kentang , keladi , biskut , bijirin sarapan , mi , mihun 6 ARAS 2 : makanan yang kaya dengan vitamin , mineral &amp; serat pengambilan yang banyak adalah sangat baikContoh makanan : sayur sayuran &amp; buah buahan </p> <p>7 aras 3 : makanan yang kaya dengan protein , vitamin B , zat besi , zink dan magnesium Contoh makanan : daging , ayam , ikan , kekacang dan hasil tenusu ( susu , keju ) pilihlah hasil tenusu rendah lemak</p> <p>8 Penggunaan daging boleh diganti dengan kekacang kerana ianya rendah lemak, kaya dengan serat , protein , kalsium &amp; biasanya diperkaya dengan vitamin D .Contoh makanan kekacang : Kacang soya , tauhu , tempe , kacang dal , kacang merah </p> <p>9 aras 4 : perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit sahaja. Contoh makanan : - Lemak , minyak , garam , gula </p> <p>10MAKANAN SEIMBANG satu aspek yang sangat penting di mana individu makan jumlah hidangan yang dicadangkan daripada setiap kumpulan makanan untuk setiap hari . supaya dapat memperoleh semua nutrient yang diperlukan pada tubuh badan. Dapat terhindar dari pelbagai penyakit 11KELAS MAKANAN </p> <p>12KARBOHIDRAT bermaksud karbon yang dihidratkan.Terhasil daripada karbon , hydrogen , nitrogen , oksigen .Merupakan pembekal tenaga utama kepada tubuh badan manusia.13PROTEIN salah satu bahan sebatian organik yang diperbuat daripada asid amino.mengandungi karbon , hidrogen , oksigen &amp; nitrogen membantu merangsang pertumbuhan badan ,penggantian tisu serta otot , membentuk hormon , enzim , hemoglobin membekalkan tenaga kepada badan 14LEMAK berasal daripada minyak serta bahan makanan seperti kolesterol dan fosfolipidMerupakan sebatian organik yang mengandungi karbon , hidrogen , dan oksigenMerupakan pembekal utama tenaga kepada badan.15VITAMIN merupakan sebatian organik yang mana terdapat karbon , hidrogen , nitrogen , oksigen , fosforus , sulfur , dan elemen elemen lain .berfungsi untuk mengawal proses di dalam badan seperti penghasilan tenaga , penghasilan darah , dan pengimbangan kalsium.Terbahagi 2 : 1. vitamin larut lemak (A, D, E, K) 2. vitamin larut air (B, C)</p> <p>16GARAM MINERALterdiri daripada bahan bukan organicContoh :- sodium , klorida , kalium , kalsium , fosforus , magnesium &amp; sulfur penting kepada kesihatan .17AIR nutrien yang sangat penting60% kandungan air dalam tubuh badan . berperanan mengawal suhu badan , pelincir , pembawa nutrien dan bahan buangan. Sewajarnya kita minum air yang cukup untuk mengelakkan badan kekurangan air .18PELAWAS / FIBER gentian serabut yang terkandung dalam tumbuh tumbuhan Contoh makanan : Beras , gandum , oat , buah buahan , sayur sayuran , kekacang seperti soya , kacang dan pea jumlah pengambilan fiber : 20 25 gram sehariFungsi : boleh mengelakkan kanser usus </p> <p>19 bertindak mengurangkan tahap kolesterol mengeluarkan racun dari badan dengan mempercepatkan proses pembuangan najis dapat mengurangkan gula dalam darah baik untuk mereka yang dalam proses pelangsingan badan kerana serat akan berada lama dalam perut dan memberikan rasa kenyang. menggalakkan bakteria yang baik dalam usus besar mengurangkan sembelit yang akan sebabkan masalah buasir , angin pasang.20LANGKAH PENJAGAAN DIET pengambilan tenaga dan lemak yang banyak perlu dikurangkan bagi mengelakkan berat badan berlebihan. meningkatkan penggunaan karbohidrat kompleks dan gula semula jadi mengurangkan kadar pengambilan gula yang diproses pengambilan jumlah lemak tidak melebihi jumlah tenaga215. mengurangkan kadar pengambilan kolesterol tidak melebihi 30mg sehari.6. Menghindarkan diri dari tabiat merokok , pengambilan alkohol 7. mengurangkan pengambilan kafein , banyakkan minum air mineral 8. Diet seimbang dengan mematuhi 7 kumpulan makanan</p> <p>22KEPENTINGAN MAKANAN SEIMBANG membantu mengelakkan makan terlalu banyak amalan makan terlalu banyak akan membahayakan kesihatan. kesederhanaan dalam makan merupakan cara yang sangat baik bererti makan sedikit daripada setiap satu , tetapi tidak berlebihan232. menjamin diet yang sihat pemilihan makanan yang sesuai dimakan dan mencukupi untuk diet dalam jangka masa panjangkesihatan individu akan lebih terjamin.</p> <p>24elektrolit suatu zat yang larut /terurai ke dalam bentuk ion ion dan kemudiannya larutan menjadi konduktor elektrik berbentuk air , asam , atau garammembantu mengekalkan hidrasi pada asasnya adalah alat pemancar elektrikal di dalam badan kitaContoh : Peluh mengandungi pelbagai elektrolit</p> <p>25terdiri daripada cecair dan elektrolit utama seperti natrium , kalium , kalsium , magnesium , klorida, fosfat , sulfat. Penyhhidratan akan berlaku sekiranya terdapat kehilangan berterusan elektrolit elektrolit utama ini. Badan kita akan melaksanakan pengawalan dalaman elektrolit elektrolit ini bagi mengekalkan keseimbangan sekiranya berlaku sedikit perbezaan. elektrolit elektrolit yang telah hilang boleh digantikan dengan cara membekalkan tubuh dengan cecair ini membolehkan elektrolit elektrolit dikembalikan dengan pantas.26KEPENTINGAN ELEKTROLITElektrolit akan hilang apabila cecair dikumuhkan melalui perpeluhan dan pembuangan air kencing.Peranan utama natrium dan klorida adalah untuk menseimbangkan cecair yang sewajarnya dan mengawal pergerakan cecair masuk dan keluar daripada sel-sel . Turut melaraskan tekanan darah , menghantar impuls saraf dan membantu otot otot berehat termasuk otot otot jantung.27Natrium dan klorida penting untuk pengecutan otot otot. sekiranya cecair yang hilang tidak digantikan serta merta , akan menyebabkan kekejangan ototSimptom :kekurangan natrium : loya , pening , kejang otot berlebihan natrium : pembendungan cecair dan berlaku pembengkakan</p> <p>28KALIUM elektrolit utama yang wujud di dalam sel sel badan. Berperanan dalam mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit Badan yang mengalami kehilangan kalium dengan banyak mungkin boleh berlakunya muntah dan cirit birit 29FOSFORUS berperanan membantu menjana tenaga Bertindak sebagai pengatur utama metabolisme tenaga organ tubuh badan kekurangan fosforus amat jarang berlaku kecuali bagi mereka yang mengambil ubat yang mengandungi aluminium hidroksida dalam jangka masa panjang. </p> <p>30Kesan kekurangan fosforus : kerapuhan tulang , kelemahan , hilang selera makan dan kesakitan Kesan berlebihan fosforus :- menurunkan tahap kalsium dalam darah 31AIR nutrien yang sangat penting Berperanan mengawal proses-proses tertentu dalam badan - mengawal suhu badan - pelincir - membawa nutrien dan lain lain bahan kimia tubuh ke sel sel badan - menyingkirkan bahan bahan buangan 323218/8/2014</p> <p>PENGIRAAN PENGGUNAAN KALORI ASAS33PengenalanPengiraan kalori makanan sangat penting untuk orang yang ingindiet secara berkesan.Sebelum ini anda pernah tak mengira kalori yang di perlukan untuk tubuh anda? Tujuannya adalah untuk membudayakan anda ke arah amalan pemakanan yang sihat.</p> <p>34BMI 35Cara lain menentukan BMI dalam julat sihat UMUR BMI ( kg / m2 )19 24 19 2425 34 20 2535 4421 2645 5422 2755 6523 28&gt; 6524 29 36KALORI tenaga yang kita gunakan daripada zat = kalori Kalori adalah satu unit tenagaC1 kalori = 4.184 joule ( J )Merupakan kandungan tenaga / haba yang diperlukan untuk meningkatkan suhu 1 gram air sebanyak 1 celcius ( C ) pengambilan kalori yang berlebihan akan meningkatkan berat badan dan menyebabkan kegemukan. pengambilan kalori yang tidak cukup menyebabkan keletihan dan penyusutan berat badan.37 BMR(Basal Metabolic Rate )BMR adalah nilai keperluan kalori sehari yang diri anda perlukan apabila anda berada dalamkeadaan rehat. Maknanya, nilai kalori yang diri anda perlukan supaya aktiviti asas diri anda berjalan normal contoh : bernafas, berfikir, menghadam makanan, mengekalkan suhu badan dan sebagainya38 setiap orang memerlukan sukatan kalori yang berbeza mengikut jantina , umur , ketinggian , berat badan , pekerjaan serta aktiviti harian.DCR (Daily Calorie Requirement) pula adalah nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal.</p> <p>39DCR adalah seperti berikut:individu yang kurang senaman atau tak senaman langsung/buat kerja pejabat = 1.2individu yang aktif sikit atau senaman 1-3 kali seminggu = 1.375individuyang aktif atau senaman 3-5 kali seminggu = 1.55individu yang sangat aktif atausenaman 6-7 kali seminggu = 1.725untuk yang terlampau dan teramat aktif atau kerja dan senaman berat setiap hari atau senaman 2 kali sehari = 1.940CARA CARA MENGIRA KALORI ASASBMR untuk lelaki = 13.7516w + 5.0033s 6.775a + 66.473BMR untuk wanita = 9.5634w + 1.8496s 4.6756a + 655.0955</p> <p>Petunjuk : w=berat (kg)s=tinggi (cma= umur41Contoh: - seorang lelaki berumur 20 tahun dengan berat 70kg dan tinggi 170cm13.7516 x 70 + 5.0033 x 170 6.775 x 20 + 66.473 = 1611Kadar metabolisme asasnya ada 1611 kalori. Anggarkan senaman harian memerlukan 1000 kalori jadi untuk sehari anda memerlukan 2611 kalori.</p> <p>42untuk kira kalori pula adalah dengan menumpukan pada kalori buang lemak. Bagi seorang yang mempunyai kalori 2611 sehari, kurangkan 10% daripadanya.</p> <p>2611 /10070 = 1828Diet seimbang :40:40:20, karbohidrat 40: protein 40: lemak 20. 40/100 x 1828 = 731 20/100 x1828 = 366Kiraannya, anda memerlukan731 kalori daripada karbohidrat, 731 kalori daripada protein dan 731 kalori dari lemak. Mungkin ada yang tak tau,1g karbohidrat = 4 kalori, 1g protein = 4 kalori manakala 1g lemak = 9 kalori.731/4 = 183366/9 = 41Jadi, kiraan yang betul pengambilan makanan adalah 183 g karbohidrat, 183 g protein dan 41 g lemak43</p> <p>44SOALAN : Berapa kalori diperlukan oleh lelaki dan wanita dewasa dalam sehari ?Lelaki =2000-2500 kaloriWanita= 1600-2000 kalori</p> <p>2. Apa akan berlaku jika kita makan lebih pada itu?Setiap 8000 kalori yang terkumpul (tidak dibakar) akan menaikkan 1kg berat badan.</p> <p>45Berapa kalori dalam makanan orang Malaysia?</p> <p>Kategori: Kuih Muih</p> <p>1. Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori5. Popia goreng (satu) = 130 kalori6. Popia basah (satu) = 95 kalori7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori9. Karipap (sebiji) = 130 kalori10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori</p> <p>46Kategori: Makanan Segera</p> <p>1. Paha ayam goreng (satu) = 130 kalori2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori5. Burger keju (satu) = 425 kalori6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori</p> <p>Kategori : Minuman</p> <p>1. Minuman berkabonat 1 tin 285g = 120 kal2. Minuman kotak 250g = 105 kal3. Susu tepung penuh krim 1 sudu makan = 33 kal4. Susu tepung tanpa lemak 1 sudu makan = 25 kal5. Aiskrim 2 skop= 390 kal6. Susu pekat manis 1 sudu makan = 71 kal7. Yogurt rendah lemak 1 cawan = 90 kal8. Mentega 2 sudu teh = 75 ka</p> <p>47Kategori: Buah-buahan</p> <p>1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori2. Betik (sepotong) = 45 kalori3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori4. Durian (5 ulas) = 64 kalori5. Limau (sebiji) = 42 kalori6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori7. Nenas (sepotong) = 59 kalori8. Epal (sebiji) = 63 kalori9. Ciku (sebiji) = 44 kalori10. Mangga (sebiji) = 103 kalori</p> <p>Kategori: Lauk Pauk</p> <p>1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori</p> <p>48</p>