La méditation de pleine conscience

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    05-Jan-2017

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<ul><li><p>PsychologieComportement</p><p>S arrter et observer, les yeux ferms, cequi se passe en soi (sa propre respira-tion, ses sensations corporelles, le flotincessant des penses) et autour de soi(sons, odeurs). Seulement obser-ver, sans juger, sans attendre quoi que ce soit,sans rien empcher darriver son esprit, maisaussi sans saccrocher ce qui y passe. Cesttout. Cest simple. Cest la mditation de pleineconscience. Et cest bien plus efficace que celane pourrait le paratre aux esprits presss oudsireux de se contrler .</p><p>Quest-ce que la pleine conscience ?</p><p>La pleine conscience est la qualit deconscience qui merge lorsquon tourne inten-tionnellement son esprit vers le moment pr-sent. Cest lattention porte lexpriencevcue et prouve, sans filtre (on accepte ce quivient), sans jugement (on ne dcide pas si cestbien ou mal, dsirable ou non), sans attente (onne cherche pas quelque chose de prcis).</p><p>La pleine conscience peut tre dcomposeen trois attitudes fondamentales. La premireest une ouverture maximale du champ atten-tionnel, portant sur lensemble de lexpriencepersonnelle de linstant, autrement dit, tout ce</p><p>qui est prsent lesprit, minute aprs minute :perceptions du rythme respiratoire, des sensa-tions corporelles, de ce que lon voit et entend,de ltat motionnel, des penses qui vont etviennent. La seconde attitude fondamentale estun dsengagement des tendances juger, contrler ou orienter cette exprience delinstant prsent ; enfin, la pleine conscience estune conscience non laborative , danslaquelle on ne cherche pas analyser ou mettre en mots, mais plutt observer et prouver (voir lencadr page 21).</p><p>Ltat de pleine conscience reprsente unemodalit de fonctionnement mental qui peutsurvenir spontanment chez tout tre humain.Diffrents questionnaires valids permettentdvaluer les aptitudes spontanes la pleineconscience ; lun des plus tudis, le MAAS(pour Mindful Attention Awareness Scale ouchelle dvaluation de la pleine conscience) at rcemment valid en franais par le psycho-logue Jol Billieux et ses collgues delUniversit de Genve (voir lencadr page 24).Il propose des questions telles que : Je casse ourenverse des choses parce que je suis inatten-tif(ve) ou parce que je pense autre chose ; Jai des difficults rester concentr(e) sur cequi se passe dans le prsent ; Jai tendance marcher rapidement pour me rendre l o je</p><p>Christophe Andrest mdecin psychiatre lhpital Sainte-Anne, Paris, et enseigne lUniversit Paris Ouest.</p><p>18 Cerveau&amp;Psycho - n41 - Septembre - octobre 2010</p><p>tre pleinement conscient de linstant et de ses sensations, penses et motions : </p><p>cette attitude prne par les sagesses orientales suscite lintrt des neuroscientifiques et psychologues, car elle favorise</p><p>un tat mental qui prmunit contre le stress et la dpression.</p><p>La mditation de pleine conscience</p><p>En Bref La mditation de pleine conscienceconsiste se focalisersur linstant prsent,sur ses sensationsinternes et perceptions. Cette disciplineaurait des cons-quences positives surla sant : rduction dustress, notamment. Les neuroscientifiquessintressent de prs cette forme de mditation, qui sembleavoir un impact sur le fonctionnement du cerveau.</p><p>cp_41_pxxxxxx_consc_Andre_FP.xp 25/08/10 14:58 Page 18</p></li><li><p>veux aller, sans prter attention ce qui se passedurant le trajet . Ces questions explorent noscapacits de prsence ou dabsence (par dis-traction, proccupation, ou tension vers unobjectif) tout ce que nous faisons. Mais lap-titude la pleine conscience peut aussi se culti-ver : de nombreux bnfices semblent tre asso-cis cet entranement de lesprit que lonnomme mditation de pleine conscience.</p><p>La mditation de pleine conscience</p><p>La pleine conscience est lobjectif de nom-breuses pratiques mditatives anciennes, maisaussi de dmarches psychothrapeutiquesrcentes. Voil au moins 2 000 ans que la mdi-tation est inscrite au cur de la philosophiebouddhiste. Et peu prs autant dannes quele mot existe dans lOccident chrtien, mais</p><p>avec un sens diffrent : chez nous, la mdita-tion suggre une longue et profonde rflexion,un mode de pense exigeant et attentif. Cettedmarche, que lon pourrait dire analytique,rflexive, existe galement dans la traditionbouddhiste. Mais il y en a aussi une seconde,plus contemplative : observer simplement cequi est. La premire est une action, mme silsagit dune action mentale (rflchir sansdformer). La seconde est une simple prsence,mais veille et affte (ressentir sans interve-nir). Cest elle dont les vertus soignantes int-ressent le monde de la psychothrapie et desneurosciences depuis quelques annes. Le motmditer vient dailleurs du latin meditari, demederi, donner des soins </p><p>La mditation de pleine conscience reprsen-te en quelque sorte la premire world therapy,pour reprendre le terme anglais se rfrant auxpratiques mdicales rassemblant des influences</p><p> Cerveau&amp;Psycho - n41 - Septembre - octobre 2010 19</p><p>Luna</p><p> Van</p><p>door</p><p>ne /</p><p> Shu</p><p>tterst</p><p>ock</p><p>1. La mditation de pleine conscience</p><p>nest pas une pratique de relaxation.</p><p>Elle consiste tre plusprsent soi et au monde,</p><p> se laisser envahir par les bruits et les odeurs</p><p>de lenvironnement ainsi que par </p><p>ses propres sensations.</p><p>cp_41_pxxxxxx_consc_Andre_FP.xp 25/08/10 14:58 Page 19</p></li><li><p>diverses : racines orientales et codification occi-dentale. Nord-amricaine, pour tre plus prcis,puisque les premiers lavoir importe dans lemonde de la psychologie scientifique, et luiavoir donn son assise et son rayonnementactuel, furent un psychologue amricain, JonKabat-Zin, et un psychiatre canadien, ZindelSegal (voir lencadr page ci-contre).</p><p>Sous sa forme actuelle, la mditation de pleineconscience est le plus souvent dispense engroupes, selon des protocoles assez codifis com-portant huit sances de deux heures environ, sui-vant un rythme hebdomadaire. Durant cessances, les participants sont invits participer des exercices de mditation, quils doiventensuite pratiquer quotidiennement chez eux. ct de ces exercices dits formels , ils sont ga-lement invits des pratiques informelles quiconsistent tout simplement prter rgulire-ment attention aux gestes du quotidien : man-ger, marcher, se brosser les dents en pleineconscience, et non en pensant autre chose ouen faisant autre chose dans le mme temps.</p><p>Enfin, mesure que le programme se drou-le, il leur est recommand dadopter la pleineconscience comme une attitude mentale rgu-lirement pratique, afin de bnficier deparenthses au milieu des multiples engage-</p><p>ments dans laction ou sollicitations existant auquotidien : il sagit par exemple de profiter destemps dattente ou de transports pour se recen-trer quelques instants sur sa respiration et surlensemble de ses sensations, ou de prendrelhabitude daccepter dprouver les motionsdsagrables (aprs un conflit ou une difficult)plutt que de vouloir tout prix les viter, enpassant autre chose, que ce soit le travail ouune distraction, pour se changer les ides .</p><p>En ce sens, la mditation de pleine conscien-ce se distingue par exemple de la relaxation(voir lencadr page22) : on ne cherche pas vi-ter de ressentir des motions douloureuses ou les masquer, mais au contraire les acceptersans les amplifier. On pourrait dire quil sagitdune sorte dcologie de lesprit, postulant quebeaucoup de nos difficults psychiques provien-nent de stratgies inadaptes, fondes notam-ment sur le dsir dradiquer la douleur (par lerefus ou lvitement). Pour paradoxal que celaparaisse, renoncer ces stratgies permet sou-vent dattnuer la souffrance plus vite et surtoutplus durablement. Nietzsche ne soutenait-il pasque La pire maladie des hommes provient dela faon dont ils ont combattu leurs maux. </p><p>Quelle efficacit ?Aujourdhui, on dispose dun nombre relati-</p><p>vement important dtudes scientifiquementvalides (comparaisons avec des groupestmoins, rpartition alatoire des sujets, va-luation avant et aprs les sances, etc.) attestantde lintrt de la mditation de pleine conscien-ce dans diffrents troubles mdicaux ou psy-chiatriques. Ces tudes portent sur desdomaines varis tels que le stress, la cardiolo-gie, les douleurs chroniques, la dermatologie,les troubles respiratoires, et ont t conduitessur des populations diverses (patients ou tu-diants). Ainsi, une tude du psychologue cana-dien Michael Speca lUniversit de Calgary,portant sur des patients cancreux, a rvl desamliorations mesurables et significatives delhumeur et de divers symptmes lis au stress,ainsi quune rduction de la sensation defatigue. Une autre, conduite par NataliaMorone Pittsburgh auprs de personnes souf-frant de lombalgies chroniques, atteste uneamlioration de la tolrance la douleur et delactivit physique (limmobilisation despatients aggrave les lombalgies).</p><p>En psychiatrie, on prte une attention touteparticulire au programme asociant thrapiecognitive et mditation, ou MBCT, pourMindful Based Cognitive Therapy, ou thrapiecognitive base sur la pleine conscience (voirlencadr page ci-contre). Cette approche a</p><p>20 Cerveau&amp;Psycho - n41 - Septembre - octobre 2010</p><p>Pleine conscience et littrature</p><p>C omme toujours, les potes ont prcd les scientifiques dans la des-cription de la pleine conscience. Voil une fort belle description delcrivain autrichien Hugo von Hofmannsthaln (1874-1929), qui sou-ligne la dimension non verbale de cet tat mental (extrait de la Lettre delord Chandos) :</p><p> Depuis lors, je mne une existence que vous aurez du mal conce-voir, je le crains, tant elle se droule hors de lesprit, sans une pense ;une existence qui diffre peine de celle de mon voisin, de mes procheset de la plupart des gentilshommes campagnards de ce royaume, et quinest pas sans des instants de joie et denthousiasme. Il ne mest pas aisdesquisser pour vous de quoi sont faits ces moments heureux ; les motsune fois de plus mabandonnent. Car cest quelque chose qui ne poss-de aucun nom et dailleurs ne peut gure en recevoir, cela qui sannon-ce moi dans ces instants, emplissant comme un vase nimporte quelleapparence de mon entourage quotidien dun flot dbordant de vieexalte. Je ne peux attendre que vous me compreniez sans un exempleet il me faut implorer votre indulgence pour la purilit de ces voca-tions. Un arrosoir, une herse labandon dans un champ, un chien ausoleil, un cimetire misrable, un infirme, une petite maison de paysan,tout cela peut devenir le rceptacle de mes rvlations. Chacun de cesobjets, et mille autres semblables dont un il ordinaire se dtourne avecune indiffrence vidente, peut prendre pour moi soudain, en unmoment quil nest nullement en mon pouvoir de provoquer, un caract-re sublime et si mouvant, que tous les mots, pour le traduire, me parais-sent trop pauvres. </p><p>cp_41_pxxxxxx_consc_Andre_FP.xp 25/08/10 14:58 Page 20</p></li><li><p> Cerveau&amp;Psycho - n41 - Septembre - octobre 2010 21</p><p>MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction ou Rduction du stress base sur la pleine conscience)Cette mthode a t la premire avoir t codifie et introduite dans lechamp de la mdecine par le psychologue amricain Jon Kabat-Zinn. Ellepropose notamment, face aux moments de stress quotidiens, de ne pas cher-cher fuir ces instants par la distraction (en pensant autre chose) ou lac-tion (en sabsorbant dans le travail ou un loisir) ; il sagit au contraire de lesaccueillir et de les observer, dans un tat particulier de conscience et dveilcorporel qui permet dviter quils saggravent ou deviennent chroniques.Indications : tats anxieux ou douloureux chroniques.</p><p>OFT(Open Focus Therapy ou Thrapie de louverture attentionnelle)Cette thrapie propose par le psychologue amricain Les Fehmi, repose surdes exercices de rgulation attentionnelle trs proches de la pleine conscien-ce. Elle consiste se dsengager du mode attentionnel troit-objectif (quiconsiste se focaliser sur une ide) pour privilgier le mode attentionnelqualifi de diffus-immerg (garder le champ de sa conscience ouvert tout ce qui nous entoure, en sefforant de ressentir plus que de rflchir).Indications : bien que ne reposant pas sur des tudes scientifiquement vali-des, elle semble reprsenter un bon complment aux thrapies classiquesdans le domaine des troubles motionnels, notamment anxieux, ainsi quepour les troubles de lattention avec hyperactivit.</p><p>DBT(Dialectical Behavior Therapy ou Thrapie comportementale dialectique)Cette thrapie conue lUniversit de Washington par la psychologuecomportementaliste Marsha Linehan pour les personnes souffrant de troublesde la personnalit borderline, intgre entre autres une pratique rgulire demditation Zen amnage. Cette pratique permet de ces patients de dve-lopper une meilleure conscience motionnelle , et donc une meilleure tol-rance aux motions douloureuses, quils ont sinon tendance vacuer pardes passages lacte (agressions verbales, auto-agressions, gestes suici-daires) ou par la consommation de produits toxiques divers.Indications : troubles de la personnalit de type borderline.</p><p>Mthode VittozCette psychothrapie, portant le nom du mdecin suisse qui la dveloppaau dbut du XXe sicle, prsente de nombreuses analogies avec la pleineconscience. Elle encourage porter rgulirement attention aux exp-riences sensorielles de linstant, afin de se librer des ruminations et auto-matismes mentaux et comportementaux lis au pass.Il nexiste pas, pour le moment, dindications bien dfinies, en dehors duchamp aussi vaste que vague des troubles nvrotiques (symptmesanxio-dpressifs, manque de confiance en soi, etc.).</p><p>Les diffrentes coles de la pleine conscienceMBCT(Mindfulness Based Cognitive Therapy ou Thrapie cognitive base sur la pleine conscience)Cette thrapie cognitive associe la pleine conscience a t codifie et scientifiquementvalue par Zindel Segal et ses collgues, de lUniversit de Toronto. Elle fait prcder lesexercices de thrapie cognitive (modification du contenu des penses ngatives) par des exer-cices de pleine conscience (modification du rapport aux penses ngatives : mieux les tol-rer, moins se laisser influencer par elles, sans forcment chercher les modifier). On cherche explorer tout ce quune pense ngative dclenche en termes dmotions, de ractions cor-porelles, dautres penses et cycles de rumination, de tendance se replier sur soi, etc.Indications : prvention des rechutes chez les personnes dpressives.</p><p>Jean</p><p>-Mich</p><p>el Th</p><p>iriet</p><p>cp_41_pxxxxxx_consc_Andre_FP.xp 25/08/10 14:58 Page 21</p></li><li><p>22 Cerveau&amp;Psycho - n41 - Septembre - octobre 2010</p><p>montr son efficacit dans des situations met-tant souvent les thrapeutes en chec, notam-ment dans le cadre de la prvention desrechutes chez les patients ayant prsent troispisodes dpressifs (ou davantage). Ainsi, unetude ralise par le psychologue cognitivisteJohn Teasdale de lUniversit dOxford a rvlque les rechutes sont moins frquentes durantla priode de suivi, et, si elles ont lieu, elles seproduisent plus tard. Des effets similaires sontobservs dans certaines dpressions rsistantesou chroniques. Toutefois, la mditation de plei-ne conscience na pas t ce jour valide lorsdes priodes aigus de la maladie dpressive, etreste avant tout un outil de prvention.</p><p>Comment expliquer laction de la mditationde pleine conscience sur ltat de sant ? Lesmcanismes semblent se situer deux niveaux :dune part, celui de l...</p></li></ul>