Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

  • Published on
    05-Feb-2016

  • View
    42

  • Download
    0

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Odywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym. Funkcje biaek. Wzrost i utrzymywanie struktur organizmu Budowanie enzymw, hormonw itp. Budowanie przeciwcia Utrzymywanie rwnowagi pynw i elektrolitw Utrzymywanie rwnowagi kwasowo-zasadowej Krzepnicie krwi Dostarczanie energii. - PowerPoint PPT Presentation

Transcript

<ul><li><p>Odywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym</p></li><li><p>Funkcje biaekWzrost i utrzymywanie struktur organizmuBudowanie enzymw, hormonw itp.Budowanie przeciwciaUtrzymywanie rwnowagi pynw i elektrolitwUtrzymywanie rwnowagi kwasowo-zasadowejKrzepnicie krwiDostarczanie energii</p></li><li><p>Funkcje specyficzne dla sportowcw (Wein 2007)Naprawianie i zastpowanie zniszczonych biaek, w tym mikrouszkodze wkien miniowych wywoanych wysikiem miniRemodelowanie biaek w obrbie mini i innych elementw ukadu ruchuDostarczanie energii podczas niektrych wysikw fizycznychBudowanie beztuszczowej masy ciaaUtrzymywanie optymalnego funkcjonowania wszystkich cieek metabolicznych, w ktrych wan rol odgrywaj aminokwasyZapewnianie optymalnego funkcjonowania ukadu odpornociowego</p></li><li><p>Wiadomo, e wysiek wzmaga rozpad biaek w wiczonych miniach trwajcy do kilku godzin po jego zakoczeniu, lecz jednoczenie stymuluje natychmiastow i odwleczon ich syntez. Bilans obu procesw zaley od kilku czynnikw.</p></li><li><p>Biaka ile?Jednym z czynnikw jest oglny poziom spoycia biaka w diecie. Dlatego wszystkie zalecenia dla sportowcw mwi o podwyszeniu spoycia. Proponowane dzienne zapotrzebowanie u wspinaczy:Eric Horst (1994): 1,2-1,5 g/kg m.c.T. Hochholzer i D. Wiebke (1993): 2,0 g/kg m.c.Wane jest, by organizm pozostawa w rwnowadze kalorycznej</p></li><li><p>Biaka ile c.d.Z uwagi na nasilenie syntezy biaek po treningu za istotny element wspomagania uznaje si dostarczenie pewnej ich iloci po jego zakoczeniu </p></li><li><p>Biaka ile? C.d.Nie ustalono jak dotd optymalnej wielkoci dawki biaek spoywanych po treningu, lecz sugeruje si, by po treningu (w 1. godzinie; najpniej do 2. godzin po) spoy ok. 6-12 g aminokwasw (lub 10-20 g penowartociowego biaka) i tyle przed treningiem </p></li><li><p> cz bada sugeruje bowiem, e spoywanie AA przed treningiem daje lepszy nawet wikszy wzrost syntezy biaek ni przyjmowanie po </p></li><li><p>Biaka jakie?Poniewa szybko trawione biaka (jak serwatka) w poczeniu z dodatkowym rdem energii, wywouj wiksz rwnowag biakow ni wolno trawione, to wanie ich przyjmowanie zalecane jest najbardziej, zwaszcza po treningu choNiektre zalecenia mwi take o czeniu normalnych posikw z szybkimi biakami pomidzy nimiA co z aminokwasami? O ile niektre badania pokazyway, e przyjmowanie koktajli akw przed i/lub bezporednio po treningu sprzyja syntezie biaka, kwestia czy faktycznie maj one przewag nad innymi ich rdami jest otwarta</p></li><li><p>Wglowodany Zasoby glikogenu miniowego s jednym z podstawowych czynnikw limitujcych sprawno w intensywnych i umiarkowanych wysikachOdbudowa zasobw glikogenu miniowego po intensywnym wysiku jest uznawana jeden z gwnych warunkw odnowy Cakowita odbudowa glikogenu moe zaj 24 i wicej godzin, warunkiem dla zapewnienia jej optymalnego tempa jest odpowiednia dieta, a zwaszcza ilo, rodzaj i rytm czasowy spoycia wglowodanw</p></li><li><p>Wglowodany - rodzajIndeks glikemiczny wskanik informujcy o tym, jak reakcj w postaci podniesienia poziomu glukozy we krwi wywoa spoycie danego produktu Warto IG zaley np. od iloci CHO w produkcie oraz ich rodzaju (w tym take formy skrobi np. o wysokiej zawartoci amylopektyny podnosi warto IG, amylozy obnia), stopnia przetworzenia, obecnoci innych skadnikw odywczych i nieodywczych, stopnia dojrzaoci produktu, a nawet indywidualnych rnic w metabolizmie wglowodanwIG ma due znaczenie dla odywiania w sporcie</p></li><li><p>Przed treningiem (wspinaniem)Spoywa wglowodany o IG niskim do redniego, najlepiej w mniejszych dawkach (ok..50 g), nie przekraczajc jednorazowo dawki ok. 150 g i dbajc o nawodnienie organizmu cznie w okresie 3-4 godz. przed treningiem 200-300 g CHO, wg innych zalece spoy ok. 1 g wglowodanw na 1 kg masy ciaa na 1-2 godziny przed wysikiemWw. indeks glikemiczny maj np. makarony (zwaszcza krcej gotowane), pene ziarna zb, owsianka, niektre odmiany ryu (dugoziarnisty, basmati), kuskus, patki owsiane, banany, demy itp., ale unika produktw powodujcych wzdcia, jak strczkowe mona odlecie w kosmos </p></li><li><p>Po treninguBezporednio po wysiku (szybka faza odbudowy glikogenu; 7-8%/godz.) spoy 1-1,5 g/kg m.c./godz. (75-90 g) wglowodanw o wysokim IG (patki kukurydziane, biae pieczywo, misie elki , arbuz, ziemniaki, zwaszcza gotowane), Mniejsze iloci ( 0,8 g/kg m.c.) w poczeniu z biakami lub aminokwasami,Zaleca si przyjmowanie ww. dawek w 1-2 godzinnych interwaach do 4.-6. godziny po wysikuForma pokarmu wydaje si nie mie znaczenia, cho wygodne s pynyOglne spoycie wglowodanw powinno wynosi do 7-10 g/kg m.c. (wg Horsta nawet do 15 g). Po fazie szybkiej mona spoywa wglowodany o IG niskim-umiarkowanego</p></li><li><p>Nowsza propozycja - adunek glikemiczny (GL)Wskanik biorcy pod uwag zarwno IG, jak i zawarto CHO w produkcie (=IG produktu ilo CHO / 100)Produkty o wysokim GL: glukoza, sacharoza, suszone daktyle misie elki ? ?, patki niadanioweProdukty o niskim GL: batonik Mars, chleb razowy, czekolada mleczna, jabka, jogurty, makarony, Izostar, Gatorade</p></li><li><p>Suplementy - zaletyOferuj wygodny sposb dostarczania organizmowi odpowiednich skadnikw odywczych, o wysokiej wartoci odywczejZawieraj takie skadniki, ktre mog (!) bezporednio lub porednio wpywa na rne procesy fizjologiczne zaangaowane w metabolizm wysikowy (wpyw ergogeniczny)Oferuj wygodny sposb wspomagania specyficznych wymogw ywieniowych wynikajcych z wysiku np. wyczerpania glikogenu, odwodnienia lub/i specyficznych celw treningowych np. zbijania tuszczuEfekt placebo</p></li><li><p>Suplementy - przeciwKoszty Dziaania niepodaneDla startujcych w zawodach moliwo pozytywnego wyniku kontroli anty-dopingowejNiekorzystne przesunicie priorytetw</p></li><li><p>Kofeina(W. Gullich: Picie kawy jest czci wspinania)Moe dziaa zarwno na OUN (percepcja wysiku, pobudliwo motoneuronw itp.) jak i same minie (np. zwikszajc transport jonw)Badania potwierdzaj pozytywny (cho nie zawsze duy) wpyw na sprawno wysikow, zwaszcza w wysikach trwajcych ponad 30 minutBadania wskazuj, e efekt ergogeniczny pojawia si ju przy dawkach 1-3 mg/kg m.c. i nie ma zalenoci im wicej, tym lepiejObserwuje si due rnice midzyosobnicze w efektach dziaania Tolerancja kofeinowaNiepijcy zwykle kawy &gt;&gt; dziaania niepodane (zwaszcza w dawkach &gt;1,5 g/kg mc)</p></li><li><p>Kreatyna domniemane efektyPoprawa skutecznoci w wysikach o charakterze interwaowymWzrost wytrzymaoci siowej mini w rnego rodzaju skurczachWzrost akumulacji glikogenu miniowego Skracanie czasu relaksacji mini po maks. skurczach izometrycznychCzciowe neutralizowanie stanu zakwaszenia miniBy moe poprawa wytrzymaoci dziki zwikszaniu aktywnoci 1. z enzymw metabolizmu O2</p></li><li><p>Kreatyna c.d.Generalnie badania ujawniaj wspomaganie wysikw powtarzanych w trwajcych 6-30 sek. seriach przedzielonych 0,5-5 min przerwami wypoczynkowymiNie obserwuje si raczej poprawy w pojedynczym wysiku</p></li><li><p>KreatynaBadania na wspinaczach: 1/ Biology of Sport 1/2001: wpyw Cr na moc ramion; 5 dni suplementacji, brak wpywu na szczytow i redni moc uzyskiwan w tecie wysikowym, znaczca poprawa w ostatniej z prb testu; </p><p>2/ Rock and Ice 89/1998: wzrost siy zginaczy palcw o 18%, siy ramion i grzbietu o 5,5%, wzrost wytrzymaoci mini grzbietu 0 16% (u 2 z 10 osb spadek)</p></li><li><p>Kreatyna ograniczenia i minusyPrzyjmowaniu Cr towarzyszy wzrost masy ciaa, zwykle ok. 1-2kgIm wyszy poziom wytrenowania, tym sabsze efekty dziaania CrObserwowano niepodane dziaanie Cr na nerki - z uwagi na nieznane konsekwencje zdrowotne w dugim terminie ACSM nie zaleca jej przyjmowania przez osoby do 18. r.. Suplementacja Cr hamuje syntez Cr endogennej - czasowo</p></li><li><p>Kreatyna wzorzec suplementacjiKlasyczny schemat suplementacji: 5-7 dni adowania 20g/dz lub 0,3g/kg m.c.; 4-5 tygodni okresu podtrzymywania po 8-10 (niektrzy twierdz, e wystarcz 2) g/dz., 2-3 tygodni odstawienia suplementuZwikszy przyswajalno mog wglowodany o wysokim IG; obniy kofeina i tuszcze &gt;&gt; zaleca si wrcz, by w trakcie przyjmowania Cr odstawi produkty zawierajce kofein</p></li><li><p>Karnityna Z uwagi na rol w procesie uzyskiwania energii ze spalania kwasw tuszczowych, jest jednym z najbardziej popularnych suplementw na zbijanie wagiTeoretycznie moe take zmniejsza akumulacj LA Spowalnia utrat glikogenu miniowego orazPoprawia regionalny przepyw krwiOstatnio spekuluje si take o antykatabolicznym dziaaniu L-K = przyjmowanie przed i po treningach siowych fakt czy kolejny mit????Najczciej zalecane dawki to 1-3 g na 30min (pyn) lub 3-4godz. (tabletki) przed treningiemMimo popularnoci i reklamy brak dowodw na jej skuteczno, zwaszcza u osb wytrenowanychPotencjalnie najwiksze korzyci mog odnie osoby o niskim poziomie endogennej karnityny, np. wegetarianie </p></li><li><p>Aminokwasy rozgazione (BCAA)Suplementowane z 3 gwnych powodw: 1/ jako antykatabolik, 2/ jako rdo energii w bardzo cikich wysikach powodujcych wyczerpanie glikogenu, 3/ jako rodek stymulujcy OUN i zapobiegajcy zmczeniu orodkowemuRekomendowane dawki 4-6g do 20g, przed i po wysiku; jednorazowo nie wicej ni 6gBadania nad skutecznoci BCAA daj mieszane wyniki</p></li><li><p>GlutaminaNajobficiej wystpujcy w miniach i osoczu aminokwasFunkcje: transfer azotu midzy narzdami, utrzymywanie rwnowagi kwasowo-zasadowej podczas kwasicy, regulacja syntezy i degradacji biaek, udzia w syntezie nukleotydw, rdo energii dla komrek ukadu odpornociowego, hamowanie utraty 1. z biaek majcych wpyw na kurczliwo mini i in.Badania raczej nie potwierdzaj wpywu ergogenicznego, a jeli ju to u osb z niedoboramiZalecane dawki zwykle 5-10 g przed i po treningu</p></li><li><p>HMBMa zwiksza si i mas beztuszczow dziki hamowaniu katabolizmuBadania daj jednak niejednoznaczne wynikiS sugestie, e HMB jest skuteczny w pocztkowych fazach nowego programu treningowego lub u pocztkujcych, ale wraz z adaptacj do treningu efekt dziaania HMB sabnieDawki zalene od masy ciaa, ale przecitnie 3 g dziennie, po 1 g</p></li><li><p>InozynaPrekursor inozynomono-fosforanu (IMP), ktry poredniczy w degradacji i resyntezie ATP, AMP i ADP. Teoretycznie suplementacja moe zwiksza ATP w miniu.Przypuszcza si te, e inozyna moe zwiksza 2,3-DPG w erytrocytach = uatwia uwalnianie tlenu w miniach. Mao obiektywnych bada, nie potwierdzay teoretycznych efektw, sugeroway moliwo podnoszenia kwasu moczowego przy dugotrwaym stosowaniu</p></li><li><p>Podsumowanie zalecenia suplementacyjne AISGrupa A: suplementy dajce udokumentowane korzyci = mona stosowa: napoje, ele i batony CHO, koktajle PRO-CHO, kofeina, Cr, przeciwutleniacze, glicerol, suplementy witaminowe/mineralne, sodaGrupa B: nie ma dowodw lub s niepewne, ale potencjalnie mog budzi zainteresowanie: glutamina, HMB, ryboza, kolostrum, probiotyki, echinaceaGrupa C: mimo reklamowania, dowody naukowe raczej na nie: karnityna, e-sze, inozyna, CoQ10, pikolinian Cr i in. wikszo z tego, co jest na rynku!Grupa D: zakazane lub mogce spowodowa wpadk na kontroli a-dop: efedra, Tribulus terrestris, DHEA i in. prohormony</p></li></ul>