Principi Ishrane i Rekreacije

  • View
    151

  • Download
    18

Embed Size (px)

Transcript

  • UNIVERZITET SINGIDUNUMFakultet za turistiki i hotelijerski menadment

    Mirko RosiSvetlana Stanii Stoji

    PRINCIPI ISHRANE I

    REKREACIJE

    Prvo izdanje

    Beograd, 2012.

  • PRINCIPI ISHRANE I REKREACIJE

    Autori:dr Mirko Rosi dr Svetlana Stanii Stoji

    Recenzenti:dr Dragan uri, Medicinski faklutet, Univerzitet u Beogradudr Goran Rankovi, Medicinski faklutet, Univerzitet u Niudr Vladimir Jakovljevi, Fakultet medicinskih nauka, Univerzitet u Kragujevcu

    Izdava:UNIVERZITET SINGIDUNUMBeograd, Danijelova 32www.singidunum.ac.rs

    Za izdavaa:dr Milovan Stanii

    Priprema za tampu: Novak Njegu

    Dizajn korica:Aleksandar Mihajlovi

    Godina izdanja:2012.Tira:400 primerakatampa:Mladost GrupLoznicaISBN: 978-86-7912-440-1

    Copyright: 2012. Univerzitet SingidunumIzdava zadrava sva prava. Reprodukcija pojedinih delova ili celine ove publikacije nije dozvoljeno.

  • III

    Sadraj

    UVOD 1

    HRANA KROZ VREME 3

    HRANLJIVE MATERIJE - POJAM, VRSTE I PODELA 5Ugljeni hidrati 7 Prostiugljenihidrati 7 Sloeniugljenihidrati 9 Sudbinaiulogaugljenihhidratauorganizmu 11Lipidi 15 Trigliceridi 15 Izvorimastiuhrani 18Proteini 23Vitamini 27 Hidrosolubilnivitamini 28 Liposolubilnivitamini 31Minerali 38 Glavniminerali 39Voda i alkohol 45 Voda 45 Alkohol 46

  • IV

    VARENJE PROCES, REGULACIJA, ENZIMI 51

    SUPLEMENTI I ADITIVI 57dijetetski i herbalni suplementi 58aditivi 62

    METABOLIZAM HRANLJIVIH MATERIJA 67Metabolizam ugljenih hidrata 68razgradnja glukoze 71Metabolizam masti 72Metabolizam proteina 77Energetska ravnotea i intenzitet metabolizma 80 Stvaranjeideponovanjeenergijeuorganizmu 81 Energetskapotronjauorganizmu 84 Energetskavrednostnamirnica 85Regulacija unosa hrane 88

    PROCENA STANJA UHRANJENOSTI 93antropometrijska ispitivanja 94

    POREMEAJI ENERGETSKE RAVNOTEE 101Gojaznost 102 Planiranjejelovnikazagojazne 109 Jelovnicizaosobekojeeledasmanjetelesnumasu 109Pothranjenost 110 Jelovnikzapothranjeneosobe 112

    PLANIRANJE DNEVNOG JELOVNIKA 115Nutricionistiki standardi 133

    ISHRANA FIZIOLOKIH KATEGORIJA STANOVITVA 137Ishrana trudnica 138 Primerpetodnevnogjelovnikazatrudnice 143Ishrana dojilja 145 Primerjednodnevnogjelovnikazadojilje 146Ishrana dece i omladine 146Vegetarijanstvo 153Ishrana starih osoba 155Ishrana sportista 158 Primerjednodnevnogjelovnikazasportiste600gugljenihhidrata 161

  • VISHRANA BOLESNIKA 165Medicinska nutritivna terapija za osobe koje pate od oboljenja jednjaka i eluca 170 Primerpetodnevnogjelovnikazaosobekojepateodgastritisa 172Medicinska nutritivna terapija za osobe koje pate od oboljenja creva 174 Primerpetodnevnogjelovnikazaosobekojepateodgastritisa 175Medicinska nutritivna terapija za osobe koje pate od oboljenja jetre, pankreasa i une kesice 182Medicinska nutritivna terapija za osobe koje pate od kardiovaskularnih oboljenja 188Medicinska nutritivna terapija za osobe koje pate od oboljenja bubrega 194Medicinska nutritivna terapija za osobe koje pate od eerne bolesti 203Medicinska nutritivna terapija za osobe koje pate od alergije ili intolerancije na hranu 212Medicinska nutritivna terapija za osobe koje pate od anemije 214Medicinska nutritivna terapija za osobe koje pate od oboljenja kotanog sistema 217Ishrana kod osoba koje koriste lekove 219

    PRINCIPI REKREACIJE 223Miina sposobnost 225Energetski sistemi za miini rad 227Oporavak energetskih rezervi u miiima 229Uticaj vebanja na miie 232 Klasifikacijamiinihvlakana 233 Respiratorniikardiovaskularnisistemutokuvebanja 234 Intenzitettreninga 233 Merenjepulsa 242 Testiranjasapulsmetrom 243Telesna toplota u toku vebanja 245 Telesnetenostiisoliutokuvebanja 245Sindrom pretreniranosti 246Znaaj fizike spremnosti 248Oporavak organizma posle naporne fizike aktivnosti 249

    RENIK POJMOVA 253

  • 1UVOD

    U modernom drutvu nain ishrane je znaajna tema i izvor brojnih pitanja na koja od-govore daju lanci iz modnih magazina, televizijske emisije ili internet. Svakodnevno unosimo hranu, da bismo preiveli, da bismo slavili, iz dosade, da bismo pobedili bolest ili unapredili zdravlje. Zahvaljujui transportu i tehnologiji imamo priliku da koristimo namirnice iz svih delova sveta. I dok se uslovi ivota poboljavaju, vreme postaje vrednije nego zdravlje.

    Nepotovanje smernica za zdrav ivot, nepravilna ishrana, neredovno vebanje, faktori rizika (puenje i alkohol u neumerenim koliinama) u direktnoj su vezi sa pojavom obolje-nja srca i krvnih sudova. Zbog svih navedenih faktora u modernom svetu su najei uzroci smrti upravo masovna hronina nezarazna oboljenja, kao to su ateroskleroza i razliite vrste maligniteta, koja, u manjoj ili veoj meri, mogu uspeno biti prevenirana pravilnom ishranom i redovnom fizikom aktivnou. Meu bolesti dananjice spada gojaznost, ali i anoreksija. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije iz 2011. godine1, broj ljudi sa prekomernom masom je udvostruen u odnosu na 1980. godinu i iznosi preko 1,5 mi-lijardu odraslih. Nijedan dijetetski reim nije dovoljan za reavanje problema gojaznosti ukoliko se istovremeno ne primeni i adekvatna fizika aktivnost. Veliki broj ljudi se ne odluuje da zapone sa vebanjem ili brzo odustaje od vebanja jer im nisu na pravilan nain objanjeni smisao i svrha treninga. Sportska aktivnost se ne povezuje sa oseajem ispunjenosti, uitkom i uspehom pa danas u modernom svetu manje od 30% populacije upranjava 30 minuta dnevno umerene fizike aktivnosti2.

    Opte je poznato da unoenje brze hrane sa visokim procentom zasienih masti i pro-stih eera, malo biljnih vlakana i previe aditiva, nanosi tetu zdravlju. Poto nije uvek lako ispotovati sve ove smernice kada je u pitanju ishrana, veina izabere laki i bri put da se zasiti, nadajui se da e naunici jednog dana objaviti da je pronaena tableta koja lei sve bolesti. Svakodnevno nas bombarduju velikom koliinom poluistina kojima smo skloni da poverujemo. Prodavci pokuavaju da se obogate, novinari da nas fasciniraju, a stare zablude, iako nauno opovrgnute, teko umiru.

    Prava istina je da sloena pitanja nemaju jednostavna reenja, a pitanje zdravlja, go-jaznosti i anoreksija su pitanja sloena u meri u kojoj je sloen i ljudski organizam. Zato, dok oveanstvo eka na pronalazak arobne pilule koja e leiti sve bolesti, ukloniti ne-dostatke ili makar smanjiti glad, moe se zakljuiti da je razvijanje korisnih navika vezanih za ishranu u cilju dugorone promene naina ivota, jedini put ka zdravlju.

    1 (http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/)2 Sharkley B.J., Gaskill S.E., Vebanje i zdravlje, 6. izdanje, Datastatus, 2008

  • 3HRANA KROZ VREME

    N i ko n e m o e p ra v i l n o ra z m i l j a t i ,

    i s k r e n o v o l e t i i l i d o b r o s p a va t i a ko p r e t o g a n i j e d o b r o j e o.

    V i r d i n i j a Vu l f

    Prema aktuelnim naunim pretpostavkama, ljudska vrsta je zauzela uspravan stav pre oko 3 miliona godina i prolazei kroz dug period razvoja i promena, tek pre 500 hi-ljada godina je stekla veinu karakteristika koje su nam danas poznate. Do trenutka kada su poeli da koriste prvo oruje, kamen, strelu i koplje, ljudi su bili prinueni da se hrane biljkama i sitnim ivotinjama, kao to su guteri, insekti ili kornjae. Verovatno se kao po-sledica toga i danas u ljudskim crevima stvara enzim trehalaza, za razlaganje i konverziju ugljenog hidrata trehaloze u glukozu. Ugljeni hidrat trehaloza se nalazi u nekim insektima, kao to su skakavci, pele i leptiri.

    U prvom lovako-sakuplja-kom drutvu mukarci su bili lovci, a ene sakupljai plodova. Termika obrada mesa verovatno je poela pre 790 hiljada godina, kada se smatra da su ljudi pronali nain da upale vatru i kontroliu plamen. Razvoj poljoprivrede, po-znat kao Neolitska revolucija na Bliskom istoku, sledio je nakon osnivanja prvih zajednica, i po-stao osnov za razvoj civilizacije. Ljudi su se postepeno upoznavali sa mogunostima koje im priroda nudi. Tako na primer, pre 12 hiljada godina prvo ito je pravljeno u Starom Egiptu od divljih trava, a jeam i penica su u ishranu uli u isto vreme kada je zapoeo i razvoj sto-arstva, pre 8 hiljada godina na Dalekom istoku, pripitomljavanjem krave i ovce. Imajui na umu sliku modernog oveanstva teko je zamisliti da Stari Rimljani ili Grci nisu znali za krompir, paradajz i kukuruz, kao i da su vino i pivo koristili koliko i vodu zbog straha od trovanja. U tadanjim uslovima ivota, bez antibiotika i sredstava za odravanje higijene kakva danas imamo na raspolaganju, veliki broj ljudi nije doiveo period adolescencije.

  • 4Zato je ovo znaajno?

    Preci modernog oveka su jeli nemasno meso, svee biljke, kotunjavo voe, semenke i lisnato povre, a nain ishrane je uticao na formiranje fiziolokih procesa tokom perioda dugog skoro 3 miliona godina. Tokom evolucije, u cilju opstanka i u situacijama kada hrana nije bila dostupna, na organizam je formiran tako, da to efikasnije svaku kaloriju koja je viak pretvori u zalihe masnog tkiva. Dananji ljudi su potomci onih ija je genetika u tom smislu bila najnaprednija. Period od poslednjih 100 godina u toku kojeg se ishrana ljudi potpuno promenila, je potpuno beznaajan za odvijanje evolutivnih procesa i prila-goavanje organizma novom nainu ishrane.

    Sada hrana u izobilju, u kombinaciji sa ljudskim organizmom koji je vrlo efikasno prerauje i koji je razvio mehanizme da se bori protiv izgladnjivanja ali ne i protiv gojenja, predstavlja esto opasnost po zdravlje, pre nego korist. Zato pravilna ishrana treba biti osmiljena tako da obezbeuje podmirivanje energetskih potreba organizma i potreba za hranljivim materijama, prema polu, uzrastu, kao i fiziolokom i zdravstvenom stanju.

  • 5HraNLjIVE MaTErIjE - POjaM, VrSTE I POdELa

    A ko n i s i s p r e m a n p r o m e n i t i n a i n i v o t a , n e m a t i p o m o i

    H i p o k ra t

  • 6Nutricijensi ili hranljive materije su supstance