Redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej

  • Published on
    06-Jan-2016

  • View
    38

  • Download
    2

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Redukcja masy ciaa i tkanki tuszczowej. Szukanie optymalnych form aktywnoci fizycznej i strategii dietetycznych. Nadwaga i Otyo. Normy otyoci i mechanizmy jej powstawania. Mechanizmy redukowania tkanki tuszczowej. Rola aktywnoci fizycznej w procesie redukowania tkanki tuszczowej. - PowerPoint PPT Presentation

Transcript

<p>Redukcja Masy Ciaa i Tkanki tuszczowej</p> <p>Redukcja masy ciaa i tkanki tuszczowejSzukanie optymalnych form aktywnoci fizycznej i strategii dietetycznych1Nadwaga i Otyo.Normy otyoci i mechanizmy jej powstawania.Mechanizmy redukowania tkanki tuszczowej.Rola aktywnoci fizycznej w procesie redukowania tkanki tuszczowej.Energetyczna klasyfikacja wicze.Oglne zasady treningu.Specyficzne zasady treningu.Strategia dietetyczna w trakcie redukowania tkanki tuszczowej.NADWAGA OTYO</p> <p>NADWAGA</p> <p>U czowieka wystpuje wtedy, gdy przekroczone zostaj pewne normy wagowe ustalone przez wiatowe lub krajowe organizacje zdrowia dla obu pci z uwzgldnieniem przedziaw wiekowych i wysokoci ciaa. Jednym z takich wskanikw jest wskanik masy cia BMI (ang. Body Mass Index)</p> <p>NIEDOKADNY !!!</p> <p>OTYO</p> <p>Stan patologiczny organizmu, ktry cechuje znaczna nadwaga spowodowana nadmiernym OTUSZCZENIEM organizmu. </p> <p>Kryterium i wyznacznikiem otyoci nie jest masa ciaa, a % zawarto tkanki tuszczowej w stosunku do caej masy ciaa. </p> <p>Do pomiaru tkanki tuszczowej wykorzystuje si specjalistyczne urzdzenia.</p> <p>Tu rwnie ustalono pewne normy, wedug ktrych klasyfikuje si stopie otyoci i s one o wiele dokadniejsze od przedstawionych powyej norm wagowych.</p> <p>Zachowaj te normy do 50 roku ycia, a cieszy si bdziesz wyjtkow sprawnoci i wydolnoci fizyczn.</p> <p>Po 50 roku ycia mona t norm zwikszy o 5% w przypadku obu pci. </p> <p>Skd si bior nadwaga i otyo?Czy mona je zwalczy i jakimi sposobami?</p> <p>NORMY OTYOCIMczyni do 15 % tkanki tuszczowejKobiety do 25 % tkanki tuszczowejDo niedawna sdzono, e otyo powstaje wycznie przez nadmiar spoywanego pokarmu.</p> <p>Obecnie uwaa si, e problem jest o wiele bardziej zoony, a na jego pogbianie si maj wpyw czynniki:</p> <p>- genetyczne,- rodowiskowe,- psychologiczne,- spoeczne.</p> <p>Rnice te dotycz:</p> <p>- nawykw ywieniowych,- wizerunku wasnego ciaa,- spoczynkowego tempa przemiany materii,- spoczynkowej temperatury ciaa,- podwzgrzowej kontroli godu i wydzielania wewntrznego enzymw,- iloci i aktywnoci enzymw lipolitycznych,- iloci brzowej tkanki tuszczowej,- stopnia aktywnoci fizycznej,-zaburzenia miedzy poda, a wydatkiem energetycznym.Najnowsze badania wskazuj na istnienie ZNACZNYCH rnic midzyosobniczych w zakresie uwarunkowa otyoci. Wyjtek Jo - Jo !!! Czste obnianie i wzrost masy ciaa stymuluje tworzenie si nowych komrek tuszczowych !!!</p> <p>Badania wykazay, e u osb stosujcych taki sposb odchudzania si ilo komrek tuszczowych zwikszaa si nawet 3 krotnie !</p> <p>Tworzenie si nowych komrek tuszczowych u czowieka przebiega w trzech fazach jego rozwoju:</p> <p>- przed urodzeniem, podczas trzech ostatnich miesicy ciy, w pierwszym roku ycia, po czym zwalnia do 10 roku ycia,w okresie pokwitania.</p> <p>Jak wynika z tych informacji istotnym elementem zapobiegania otyoci jest ilociowa i jakociowa kontrola diety kobiet bdcych w ciy oraz karmicych dzieci w pierwszych miesicach i latach ycia.</p> <p>Dlaczego ewolucyjnie jestemy stworzeni do magazynowania tkanki tuszczowej? I co to oznacza dla nas yjcych teraz?</p> <p>Ludzie pierwotni czsto naraeni byli na wielotygodniowe okresy godu, jednoczenie przemierzali setki kilometrw w poszukiwaniu poywienia. O przetrwaniu decydowaa zdolno do magazynowania tuszczu w komrkach oraz umiejtne jego wykorzystanie w okresie godu. </p> <p> Mechanizm pozosta do dzi, natomiast zmieniy si realia ycia, automatyzacja pracy i atwo dostpu do poywienia. </p> <p>Mechanizm ten uruchamiany jest w momencie opuszczenia kilku posikw lub przy drastycznej diecie i ma on na celu:</p> <p>maksymalne oszczdzanie rezerw tuszczowych organizmu, spalenie tkanki miniowej w celach energetycznych, obnienie PPM w celu globalnej oszczdnoci energii.Punkt krytyczny tkanki tuszczowej</p> <p>Genetycznie zakodowana warto tkanki tuszczowej w organizmie.Kiedy organizm przyzwyczai si do danego stopnia otuszczenia to po diecie bdzie dy do powrotu do poprzedniego stanu. </p> <p>Std tak wielka i raca NIESKUTECZNO szybkich i cudownych diet!PRZYKAD</p> <p>- Dobrze zbudowany mczyzna o masie 90 kg i 20 % zawartoci tkanki tuszczowej. Zapotrzebowanie energetyczne 4000 kcal.</p> <p>Co robimy?</p> <p>1. Zwikszamy lub zmniejszamy ilo kalorii o 400-500 kcal.2. Zmniejszamy drastycznie ilo kalorii o 2000 kcal.</p> <p>Reakcja organizmu!</p> <p>Ad1. Organizm zachowuje homeostaz, nie uruchamia mechanizmw obronnych. Skad ciaa nie wiele si zmienia. Zmiany s stopniowe.</p> <p>Ad2. Organizm uruchamia mechanizmy obronne majce na celu przede wszystkim utrzymanie si przy yciu. Spala tkank miniow, ktra zuywa za duo energii, zwalnia metabolizm w pierwszych 24h o 15-30%, wywouje stan ospaoci i zmczenia.</p> <p>W kilka TYGODNI mczyzna schud i way 85 kg, ale nie zredukowa tkanki tuszczowej i teraz ma jej 20-23% !!!Czy istnieje, zatem skuteczny sposb pozbycia si zbdnych kilogramw pocigajcy za sob take utrat tkanki tuszczowej?</p> <p>Czy mona skutecznie walczy z otyoci, posiadajc genetyczne predyspozycje do gromadzenia nadmiaru tkanki tuszczowej?</p> <p>Jak unikn syndromu Jo-Jo podczas okresu odchudzania?MECHANIZMY REDUKOWANIA TKANKI TUSZCZOWEJ</p> <p>Istniej 3 sposoby pozbycia si nadmiernych kilogramw tuszczu z naszego organizmu:Energi zawart w poywieniu mierzymy w kaloriach. </p> <p>Im intensywniej czowiek wiczy i im cisz prac wykonuj jego minie, tym wicej zuywa energii. </p> <p>Moliwe jest wic zbilansowanie liczby spoywanych kalorii z tymi, ktre spalamy podczas okrelonego treningu czy pracy. </p> <p>Odkadanie si tkanki tuszczowej uzalenione jest wanie od tego bilansu!</p> <p>Aby pozby si tuszczu naley spala wicej kalorii ni si ich spoywa!</p> <p>Naley je mniej kalorii, albo podj wysiek fizyczny, albo jedno i drugie :)Ostre diety powoduj spalanie mini, a nie tuszczu!</p> <p>Wbrew powszechnie panujcym opiniom tempo przemiany materii nie spada wraz z wiekiem, a spowodowane jest brakiem aktywnoci fizycznej i spadkiem masy miniowej. </p> <p>Jest jedynie wspania wymwk dla mczyzn i kobiet w rednim wieku, ktre w ten sposb tumacz swoje zaokrglone ksztaty.</p> <p>Jednake osoby wyjtkowo aktywne przechodz przez wiek redni i starczy wyjtkowo dobrze i bez wikszych zmian w skadzie ciaa.</p> <p>ROLA AKTYWNOCI FIZYCZNEJ W PROCESIE REDUKOWANIA TKANKI TUSZCZOWEJTkanka miniowa zuywa w spoczynku 25% energii caego organizmu. Dlatego osoba wiczca bdzie w lepszej sytuacji ni nie wiczca poniewa jej metabolizm spoczynkowy bdzie wyszy.</p> <p>Badania pokazuj, e systematyczne wiczenia fizyczne wykonywane podczas diety odchudzajcej pomagaj:</p> <p>- zwikszy wydatek energetyczny i spali nadmiar kalorii, przyspieszy tempo metabolizmu, ograniczy spalanie biaek miniowych, wzmocni minie i ukad kostny (profilaktyka osteoporozy) wzmocni ukad kreniowo-oddechowy poprawi kondycj, polepszy samopoczuciewiczenia fizyczne s z pewnoci najlepszym rodkiem w walce z otyoci.</p> <p>Jak wynika z sonday tylko 3% osb rozpoczynajcych walk z otyoci osiga swj cel.</p> <p>Nadrzdnym celem wicze powinno by wywoanie trwaych zmian w metabolizmie pozwalajcych skutecznie spala tuszcz zarwno w trakcie jak i po wysiku.</p> <p>Jakie to wiczenia?</p> <p>ENERGETYCZNA KLASYFIKACJA WICZEwiczenia tlenowe regenerujce. wiczenia peni rol aktywnego wypoczynku o maej intensywnoci z ttnem 120-135 ud./min. wikszo energii pochodzi ze spalania tuszczw.Przez pierwsze miesice wicze stanowi one podstaw treningu u osb z du otyoci i sab wydolnoci. wiczenia tlenowe podtrzymujce. Charakteryzuj si redni intensywnoci w przedziale ttna 140-150 ud./min.Stanowi kolejny etap wicze dla osb z nadwag i otyoci, energia czerpana do pracy w dalszym cigu pochodzi w wikszoci ze spalania rezerw tuszczowych.wiczenia tlenowe ksztatujce.</p> <p>Oparte s na umiarkowanie duej intensywnoci w przedziale ttna 155-165 ud./min. Energia do pracy w wikszoci lub nawet caoci pochodzi ze spalania glikogenu. Istotnie poprawiaj wydolno kreniowo-oddechow.NIE DLA POCZTKUJCYCH I OSB Z NADWAG!!!Jakie wiczenia wybra aby byy aerobowe?</p> <p>Dobrane do moliwoci i preferencji wiczcego.</p> <p>Bieg lekkoatletyczny, jazda na rowerze szosowym lub stacjonarnym, wiczenia na bieni, stepperze, orbitreku, wiosowanie, pywanie, Nordic Walking, zajcia w grupach.</p> <p>Aby wiczenie byo aerobowe musi po prostu trwa nieprzerwanie przynajmniej kilkanacie minut, by rytmiczne i angaowa due grupy miniowe.</p> <p>WZR</p> <p>220 wiek x 70-75% = HRmax</p> <p>Przykad:</p> <p>220 -29lat x 70-75% = 133-143 ud./min.Jak obliczy potrzebne ttno?1. Zasada wiadomoci i aktywnoci. Odpowiednie ukierunkowanie na cele i zadania, porwnywanie swoich wynikw z innymi, szukanie najlepszych form aktywnoci.2. Zasada systematycznoci. Planowanie logicznego porzdku treningw. 3. Zasada trwaoci. Stosowanie metod i rodkw dajcych trwae efekty, przechodzenie do kolejnych zada po opanowaniu i utrwaleniu poprzednich. Zachowanie odpowiednich przerw miedzy treningami.4. Zasada indywidualizacji. Organizowanie zaj treningowych w oparciu o gboko znajomo organizmu wiczcego. </p> <p>Oglne zasady treninguZasada staego wzrostu obcie. Zasada cigoci treningu - brak duszych przerw w treningu, cofanie si efektw treningu.Zasada cyklicznoci treningu - tygodniowej, miesicznej, rocznej.Zasada zmiennego charakteru obcie - rotacja skadowymi treningu, objtoci i intensywnoci.Specyficzne zasady treningoweStrategia dietetyczna w trakcie redukowania tkanki tuszczowej.Poniej przedstawiam w 10 punktach strategie dietetyczno-treningowe, ktrych przestrzeganie pozwoli na skuteczne i trwae zredukowanie masy ciaa i nadmiaru tkanki tuszczowej bez cielesnych i psychicznych tortur, ktre towarzysz skrajnym, niskokalorycznym dietom.</p> <p>Wyeliminowanie z diety wysokoprzetworzonych produktw. (Sodycze, wdliny- zastpi owocami, wieym misem drobiowym i rybami).</p> <p>Ograniczenie spoycia tuszczw do 10-15% cakowitej wartoci kalorycznej diety , biaka do 20-25%, a wglowodanw do 65%. Taki rozkad skadnikw gwarantuje odpowiedni ilo budulca i energii oraz pozwala ograniczy ilo spoywanego tuszczu. Spoywaj produkty zboowe, warzywa, owoce, ry i kasz, chudy drb, woowin, jaja, ryby i produkty mleczne.</p> <p>Picie 2-3 litrw wody. Bez niej nie zachodz adne reakcje chemiczne. A jej niedobr ogranicza moliwoci wysikowe, regeneracyjne oraz spalanie tuszczw.</p> <p>Spoywanie pokarmw bogatych w bonnik. Reguluje procesy trawienne, ogranicza wchanianie tuszczw, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Spoywaj patki owsiane, produkty zboowe i owoce. 305. Spoywaj niadania jak krl, obiady jak ksi i kolacj jak ubogi suga. Zachowasz naturalny rytm organizmu i jego metabolizmu dobowego.6. Spoywanie maych czstych posikw. Je 4-6 maych posikw co pozwala ustabilizowa poziom cukru we krwi i poprawi stan psychiczny. Spoywa wolno, dokadnie przeuwajc.</p> <p>7. Rozdzielanie posikw o charakterze biakowym i wglowodanowym. Biako trawi si w rodowisku kwanym, wglowodany w zasadowym lub neutralnym. </p> <p>8. Cykliczne i stopniowe redukowanie kalorii. 200-300kcal do pki postpy si nie zatrzymania.</p> <p>9. Regularne wykonywanie wicze tlenowych (aerobowych)</p> <p>10. Systematyczne wykonywanie wicze siowych (anaerobowych).</p> <p>Dzikuj za uwag </p> <p>Materia opracowa i przygotowa:</p> <p>Technik ywienia, Instruktor Personalny, Nordic Walking</p> <p>Tomasz Zubkowicz</p>