SENAMAN SECARA REGULAR

  • View
    189

  • Download
    0

Embed Size (px)

Transcript

OBJEKTIF1) Mengetahui definisi senaman secara regular. 2) Mengetahui garis panduan untuk melindungi diri daripada kecederaan akibat senaman. 3) Mengenalpasti pakaian yang sesuai untuk senaman. 4) Mengetahui kekuatan dan daya tahan otot yang digunakan ketika senaman. 5) Menghuraikan jenis -jenis senaman yang baik untuk kesihatan dan dilakukan secara regular. 6) Menghuraikan penjagaan diet seimbang yang dapat mengurangkan stres s.

PENGENALANSenaman adalah untuk k esihatan dan kecergasan merujuk kepada keadaan tubuh fizikal manusia kita dan kecergasan fizikal mental yang akan mengatasi keadaan mental kita. Keperluan gizi anda merujuk pada fizikal suplemen vitamin, mineral dan kalori yang diperlukan untuk anda dapat mempertahankan kesihatan fizikal yang op timum. Pilihan terapi merujuk pada alternatif perubatan alternatif untuk rawatan misalnya chiropractic, akupunktur, ubat herbal, dan rawatan holistik. Dalam contoh yang diberikan di sini, chiropractic dan akupuntur menjadi tambahan yang diterima secara mel uas sebagai pelengkap bagi bentuk konvensional ubat barat. Pengajian dilakukan biasanya yang menyokong bukti bahawa rawatan chiropractic dan akupuntur adalah jenis ubat yang berkesan.

Anda akan menemui begitu banyak jenis sukan yang boleh dilakukan denga n baik. Program aerobik yang menumpu pada de nyutan jantung dan kesihatan kardio anda . Berat latihan dan beban tidak dilaksanakan untuk membina otot, dan tubuh manusia.Berjalan adalah salah satu latihan yang paling bermanfaat, tetapi menggunakan semua baha gian untuk bergerak dan denyutan jantung. Contohnya , berlari, berenang, joging, dan bermain ski serta semua jenis

1

latihan,

Pada ketika ini, senaman kesihatan dan kecergasan digunakan tidak hanya dalam hubungannya dengan kesejahteraan dan kesihatan, tetap i juga kecergasan fizikal dari fikiran, seluruh tubuh, dan jiwa. Ada sebuah gerakan yang semakin meningkat antara warga sedar kesihatan yang seharusnya bukan hanya kecergasan tubuh fizikal kita, tetapi mental dan spiritual.

DEFINISISenaman ialah sejenis aktiviti fizikal riadah yang selalunya dilakukan dalam jangka masa tertentu dan berulangkali bertujan untuk meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan. Senaman juga digalakkan untuk dilakukan oleh semua tidak mengira warga muda mahupun warga tua termasuk ibu mengandung.

GARIS PANDUAN YANG BOLEH MELINDUNGI ANDA DARI KECERAAN AKIBAT DARIPADA SENAMAN ADALAH :-

1. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulak an program senaman kecergasan. 2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur -ansur . Mulakan senaman berselang seli 2 3 minit, dengan 2 3 minit. Aktiviti senaman perlu ditambah 2 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30minit . 3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman. minit berehat selama 15

2

3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman. 4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan rengangan bagi mengelakkan pening dan sakit. 5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman 6. Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami: Ketidakselesaan Sakit Pening 7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.

8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman: Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia ) Petang ( selepas pukul 6 petang )

9. Persekitaran tempat senaman :Permukaan yang rata. Suhu dan kelembapan udara terkawal. Kawasan redup/teduh. Tempat yang cukup terang. 10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan kehilangan peluh. 11. Jika anda pengidap penyakit Diabetes :Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglasemia (paras glukos rendah). Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari kecederaan kaki.

3

Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang. 12. Amalkan senaman pernafasan di antara senaman. 13. Jika anda mengidap Tekanan Darah Tinggi: Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas. 14. Jika anda Gemuk: Jangan lakukan senaman yang terlalu aggresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot -otot.

PAKAIAN YANG SESUAI UNTUK SENAMAN1) Bersenam dalam cuaca sejuk - pakai pakaian tebal untuk melindungi dari kesejukan. - memakai topi untuk mencegah tubuh kehilangan haba melalui kepala. 2) Bersenam dalam cuaca panas - pakaian kapas untuk mempercepatkan pengaliran keluar haba daripada tubuh. - pakaian yang longgar dan warna cerah untuk memantul sinaran m atahari. - pakai topi untuk menghalang bahang panas. 3) Bersenam pada waktu malam

- jika hendak berjalan kaki, berjoging atau berbasikal pada waktu malam, memakai pakaian putih atau cerah. - Lebih baik menggunakan jaket pemantul cahaya supaya pem andu kenderaan dapat melihat anda dengan jelas dan bersenam tidak berakhir dengan tragedi.

4

KEKUATAN OTOT DAN DAYA TAHAN OTOTKekerapan: 2 hingga 3 kali seminggu. Lakukan senaman setiap 48 jam antara satu aktiviti senaman untuk setiap kumpulan otot.

Intensiti:y y Untuk Kekuatan( Meningkatkan Saiz Otot )

80% hingga 90% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 3 hingga 4 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 2 set untuk setiap kumpulan otot.

Tip senamanAnda hanya memerlukan 10 minit tiga kali sehari untuk bersenam berbanding regim biasa senaman 30 minit. Ia boleh dilakukan di tempat kerja dan dirumah iaitu 10 minit sebelum pergi kerja, 10 minit ketika waktu rehat atau makan atau waktu tengah hari dan 10 minit sebelum pulang ke rumah. Jika di rumah senaman berkenaan boleh dilakukan ketika anda menonton rancangan kegemaran di televisyen. Antara gerakan senaman itu ialah: 1. Turun naik tangga - elak guna lif di tempat kerja 2. Lebihkan berjalan letakkan kereta jauh dari tempat beli -belah supaya dapat bersenam menggunakan kaki. 3. Gunakan alat senaman pemberat dumbbell simpan sepasang di pejabat atau laci dapur. Sementara menunggu faks atau kertas dicetak atau jika di rumah ketika anda menunggu sup masak,anda boleh lakukan senaman ringkas menggunakan dumbbell. Senaman ringkas ini sesuai untuk menguatkan otot tangan dan membuang lemak dilengan.

5

JENIS-JENIS SENAMAN1) Warming up and cooling down- Bertujuan untuk meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan rasa tidak selesa, dan mencegah kecederaan. Ianya melibatkan beberapa regangan dan relatif gerakan lembut. - Regim senaman:- antara 8-10 saat warming-up y y y Dilakukan pada awal latihan. Penting untuk mempersiapkan dan mengendurkan otot kaku ketika melakukan latihan be rat. Dilakukan dengan cara yang betul untuk elak kecederaan otot. cooling-down y y Membolehkan tubuh untuk relaks dan kembali ke keadaan rehat selepas senaman. Meminimumkan kelelahan otot dan rasa sakit akibat penggunaan otot yang tinggi dari aktiviti atau senaman yang telah dilakukan. Membolehkan denyutan jantung kembali kurang daripada 100 denyutan per minit dan pernafasan kembali normal. Boleh melakukan cooling -down lebih agresif daripada warming -up kerana otot -otot masih hangat dan masih elastik. Contoh senaman:Hip f lexor stretch harmstring stretch quadriceps stretch

y

y

Triceps stretches

standing harmstring stretch

REGIME / TEMPOH SENAMAN 6

Untuk urutan peregangan, bagi menjaga pernafasan lambat dan terkawal semua di seluruh badan. Waktu peregangan yang dikira adalah 7 -10 minit.

Stretch y y y y y y y y y y y y y Neck stretch Shoulder stretch Triceps stretch Chest stretch Upper back Calf stretch Hip flexor Standing hamstring stretch Adductor stretch Spine Rotation Lower back Glute stretch Prone quadriceps stretch 8-10 seconds 10 seconds 10 seconds 10 seconds 8-10 seconds 10-15 seconds 10-12 seconds 8 seconds 10-15 seconds 8-10 seconds 8-10 seconds 8-10 seconds 10-12 seconds

Duration

Stretch urutan untuk tubuh bahagian bawah Jika anda telah keluar berjalan atau berlari, atau mungkin baru saja mendedah bekerja tubuh bahagian bawah, dan masih mempunyai banyak masa untuk meregangkan, susunan peregangan berikut akan menyediakan anda dengan peregangan tubuh utama lebih rendah. Waktu peregangan dikira adalah sekitar 5 -7 minit

Stretch Calf stretch Hip flexor Adductor stretch Abductor stretch Spine rotation Lower back stretch 10-15 seconds 10-12 seconds 10-15 seconds 12-15 seconds 8-10 seconds 8-10 seconds

Duration

7

Glute stretch Prone hamstring stretch Prone quadriceps stretch

8-10 seconds 8-10 seconds 10-12 seconds

Berdiri peregangan urutan untuk on -the-go urutan peregangan adalah untuk orang -orang yang memiliki jadual yang sangat sibuk dan tidak mempunyai masa untuk peregangan seluruh tubuh. Latihan berdiri berikut, walaupun mereka tidak memakan masa, peregangan sem ua otot utama. Ini urutan cepat juga merupakan ideal sejuk set elah berjalan cepat, lari, atau permainan bola sepak. Waktu dikira peregangan sekitar 5 minit.

Stretch Shoulder stretch Chest stretch Upper back stretch Calf stretch Standing hamstring stretch Standing quadriceps stretch 8-10 seconds 10 seconds 8-10 seconds 10-15 seconds 8 seconds 8-10 seconds

Duration

2) Cardiovascular exerciseSenaman cardiovascular ialah senaman yang melibatkan gerakan semua anggota badan. Terdapat dua senaman cardiovascular iaitu: i. y y Senaman cardio ringan Berjalan senaman aerobik

ii. Senaman cardio beraty y y

berlari berjoging berenang Kebaikan :semakin banyak dan kerap anda lakukannya, semakin anda akan berasa lebih bertenaga. mampu membakar lebih banyak kalori dalam tubuh. dapat menambah tenaga.

8

Kaedah :1. Ber