Suplementacja, nawodnienie, redukcja masy ciał ?· Żywienie w sporcie: Suplementacja, nawodnienie,…

  • Published on
    28-Feb-2019

  • View
    212

  • Download
    0

Embed Size (px)

Transcript

ywienie w sporcie:Suplementacja, nawodnienie,

redukcja masy ciaa

Skrypt z wykaduStudenckiego Koa Naukowego

NutriGenetyki28.04.2011

Przygotowane przez:Jutkiewicz PaweSzczechowicz PaulinaKysz Patrycja

Kontakt: skn.nutrigen@gmail.com telefon: 519 109 402

mailto:skn.nutrigen@gmail.com

I. Odywki o udowodnionym dziaaniu, stosowane w sporcie ( Szczechowicz Paulina )Kofeina:

Pobudza metabolizm, stymuluje Orodkowy Ukad Nerwowy Zwiksza wydolno do wysiku

Dawkowanie : 3-9 mg/kg masy ciaa 60-90 minut przed wysikiem1-3 mg/kg masy ciaa co 2 godziny podczas wysiku

Kofeina ma udowodnione dziaanie odwadniajce przy dawce powyej 300 mg, Dla porwnania kawa zawiera od 80 do 135 mg w filiance (200ml), czarna herbata 50mg, coca cola 25mg, red bull 80mg. By osign dawk odwadniajc trzeba by byo wypi 4 puszki redbull'a! Jak kady suplement kofeina ma rwnie swoje dziaanie niepodane i wywouje:

nerwowo, drenie mini bezsenno ble gowy

Kreatyna:Jest naturalnym skadnikiem mini gdzie wpywa na prawidow prac mini. Produkowana

jest w wtrobie, nerkach i trzustce. Dobrymi rdami s ryby oraz miso wraz z podrobami ( wtroba).Jej suplementacja wspomaga przyrost masy ciaa, opnia wystpienie zmczenia i zwiksza si miniow.

Trzeba zwrci uwag by suplement kreatyny nie by na bazie Monohydratu kreatyny. Najlepszymi suplementami s preparaty zawierajce Jabczan Kreatyny lub Etylan Kreatyny! ( Informacje na opakowaniu )

Magnez zwiksza dziaanie suplementw z kreatyn - najlepszym preparatem jest mleczan magnezu ( informacja w aptece ).Dziaania niepodane :

skurcze mini podczas wysiku, odwodnienie, problemy odkowo jelitowe ( biegunki lub zaparcia ) osabione chodzenie organizmu ( stres cieplny ) nudnoci

Suplement kreatyny naley przyjmowa z cukrami by zwikszy jej przyswajalno ( najlepiej: Kreatyna + napj izotoniczny ), a najlepsze efekty otrzymujemy podczas dugotrwaego wysiku o duej intensywnoci.Dawkowanie:

20g przez 4-5 dni ( dawka uderzeniowa 15 minut przed wysikiem , 30 minut po wysiku, + raz wieczorem)

1-2 g dziennie ( 15 minut przed wysikiem i 30 minut po wysiku)

Kontakt: skn.nutrigen@gmail.com telefon: 519 109 402

mailto:skn.nutrigen@gmail.com

SUPLEMENTOW KREATYNY NIE STOSOWA W POSTACI PYNNEJDwuwglan sodowy:

Zapobiega zakwaszeniu organizmu pod wpywem intensywnego wysiku fizycznego, ktre to obnia sprawno organizmu i jego zdolno do wysiku.

Dawkowanie : 0,3g/ kg masy ciaa 60 -90 minut przed wysikiem! Zawsze podawane z du iloci wody

1 litr!

Dziaanie niepodane: wzdcia i biegunki,

HMB:Ma udowodnione dziaanie antykataboliczne, czyli zapobiega rozkadowi tkanki miniowej po

intensywnym wysiku fizycznym. Zwiksza rwnie beztuszczow mas ciaa uatwia przyrost tkanki miniowej.

Dawkowanie : 3-5g / dob ( 30 minut przed wysikiem oraz 15 minut po wysiku )

BCAA trzy aminokwasy zapobiegajce rozpadowi tkanki miniowej.

Dawkowanie: 0,1 0,2g / kg masy ciaa 30 minut przed treningiem i 15 -20 minut po treningu

( ZAWSZE PRZYJMOWA 2 GODZINY PRZED I 2 GODZINY PO POSIKU )

Kontakt: skn.nutrigen@gmail.com telefon: 519 109 402

mailto:skn.nutrigen@gmail.com

II. Woda i nawodnienie ( Jutkiewicz Pawe )

Woda stanowi 70% masy ciaa, dlatego dua utrata wody wpywa negatywnie na organizm czowieka.

Wpyw na ilo wydzielanego potu maj : warunki klimatyczne ( temperatura, wilgotno) dlatego wane by przygotowa sal

treningow: nie moe by w niej duszno, gorco, powinien by lekki przewiew. strj dodatkowe ubranie podczas treningu NIE wpywa na zwikszone zrzucanie

kilogramw, a powoduje tylko nadmierne odwodnienie organizmu! wysiek fizyczny im zawodnik bardziej si poci tym jego wydolno jest wiksza.

Gdy odczuwamy pragnienie nasz organizm jest ju odwodniony !

Objawy odwodnienia: zmczenie bl gowy utrata apetytu sucho oczu i ust ciemny mocz

Kontakt: skn.nutrigen@gmail.com telefon: 519 109 402

mailto:skn.nutrigen@gmail.com

2% utrata wody ( taka przy ktrej pojawia si uczucie pragnienia ) = zmniejszeniu wydolnoci sportowca o ok. 10% !

5% utrata wody z organizmu = zmniejszenie wydolnoci sportowca o ok. 30% !

10 -20% utrata wody z organizmu = mier

W zwizku z utrat wody zmniejsza si wydzielanie potu, a tym samym podczas wysiku osabia si nasz naturalny mechanizm chodzenia. To natomiast powoduje szok cieplny ktrego objawami s :

skurcze ( pierwszy i najczstszy objaw odwodnienia czsto mylony z niedoborami magnezu ) zmczenie senno, zawroty gowy, omdlenia, zasabnicia, wymioty udar cieplny stan wymagajcy hospitalizacji

Protok nawodnienia 500 ml wody po przebudzeniu 500 ml wody 2h przed wysikiem 500 ml wody 15 minut przed wysikiem 150 -200 ml napoju izotonicznego co 15 -20 minut w trakcie wysiku 1,5 L napoju izotonicznego na kady wypocony kilogram masy ciaa podczas treningu

( waenie si przed i po treningu ) - lub jeli brak moliwoci waenia wypija due iloci wody ( ok. 1,5 litra na kade 1,5 godziny treningu Muay Thai )

Napj izotoniczny, przepis: 800 ml wody 200 ml soku 100% ( moe by z kartonu ) yeczki soli

Kontakt: skn.nutrigen@gmail.com telefon: 519 109 402

mailto:skn.nutrigen@gmail.com

III. Redukcja masy ciaa w sporcie ( Kysz Patrycja, Jutkiewicz Pawe)

Dieta redukcyjna jest niezwykle wanym elementem kadego sportowca ze szczeglnym uwzgldnieniem wszystkich sportw z kwalifikacj do kategorii sportowych. Zakwalifikowanie si do niszej kategorii wagowej moe da zawodnikowi spor przewag nad przeciwnikami, a tym samym uatwi osignicie sukcesu.

Dobrze opracowany plan dietetyczny powinien uatwi pozbycie si tkanki tuszczowej a nie wody czy tym bardzie tkanki miniowej. Z tego te powodu wszelkie magiczne diety obiecujce utrat 5, 10 czy wicej kilogramw w cigu tygodnia bardziej przyczyni si do poraki podczas zawodw ni do zwycistwa.

Skuteczno naszego planu ywieniowego zaley od w duej mierze od zawodnika i jego motywacji, jednak podstaw jest odpowiednie obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, ustalenie proporcji substancji odywczych, witaminowych, mineralnych oraz dawek suplementw. Z tego powodu najlepiej by wsppracujcy z zawodnikiem dietetyk indywidualnie opracowa plan ywienia ( zapraszamy do bezporedniej wsppracy z nami ).

W internecie moemy znale gigantyczn ilo rnego rodzaju diet redukujcych dla sportowcw, lub innych sposobw zmniejszenia wagi przed zawodami. Najpopularniejsz jest dieta bezwglowodanowa / wysokobiakowa. Daje ona szybkie efekty, jednak biorc pod uwag dziaania niepodane osabienie mini, ble gowy, osabienie jest absolutnie przeciwwskazana do stosowania przez sportowcw. Rwnie czsto by na czas waenia zawodnik mg by zakwalifikowany do niszej kategorii wagowej, stosowane s sauny lub rodki przeczyszczajce. Takimi metodami zawodnik staje si odwodniony a jego wydolno fizyczna drastycznie spada.

Dieta pomagajca zrzuci zbdne kilogramy pochodzce z tkanki tuszczowej nigdy nie powinna by bardzo rygorystyczna! Sportowiec nie moe odczuwa godu, cae zapotrzebowanie na mineray, witaminy i skadniki odywcze musi by pokryte. Z tego te powodu wszelkiego rodzaju godwki s odrzucane.

Bez zastosowania specjalnej diety rwnie da si zrzuci par zbdnych kilogramw, wystarczy uporzdkowa swoje nawyki ywieniowe:

je w regularnych odstpach czasowych postpowa wg zasady: mniej a czciej wybiera produkty o lepszej jakoci ograniczy ilo zjadanych fast foodw

Kontakt: skn.nutrigen@gmail.com telefon: 519 109 402

mailto:skn.nutrigen@gmail.com

Recommended

View more >