Tehnika Opustanja i Meditacije u Apnei

  • Published on
    26-Dec-2015

  • View
    14

  • Download
    6

Embed Size (px)

Transcript

  • TEHNIKE OPUTANJA

    Mr.sc. Ivan Drvi, predava Dio teksta je prijevod knjige Umberto Pelizzari & Stefano Tovaglieri ( ? ) Manual of

    Freediving: Underwater on a Single Breath.

    Tranje, brza vonja bicikla, hodanje ili plivanje izazivaju konkretne promjene, koje se kod svakoga vrlo lako mogu izmjeriti, osobito u krvotoku i disanju. Dobrobiti se takoer oituju u oputajuem uinku na mentalnoj razini. Unato tome, vjebanje nije uvijek dovoljno za oputanje psiholoke napetosti nakupljene tijekom normalnog radnog dana. Redovne aktivnosti kao to su rad, drutveni i obiteljski ivot, znatno utjeu na metabolizam. Ti uinci su dokazani mnogim eksprimentima na ispitanicima na radnom mjestu i u obiteljima, na kojima su se uoile promjene kako na tjelesnoj tako i na psiholokoj razini, ovisno o dijelu dana, miljenju drugih ljudi i ritmu okruenja u kojem su se nalazili. Te promjene se dogaaju nevezano za ukljuenost samog ispitanika, dovoljno je samo biti prisutan tjelesno ili mentalno.

    Iako protiv nae volje, podlijeemo navikama prilagodbe metabolizma koji se sukobljava s neovisnou i samokontrolom koju bi svatko od nas elio ispoljiti. S druge strane, mogue je, to je potvreno brojnim znanstvenim ispitivanjima na ispitanicima u stanju oputenosti, sniziti puls, voljno kontrolirati metabolizam, disanje i elektrinu provodljivost koe, bez gubljenja svijesti, postizanjem stanja duboke tjelesne i mentalne oputenosti. Prema trenutno vaeoj terminologiji nae ponaanje je voljno kad radimo ono to elimo raditi, a svjesno kad smo potpuno svjesni onoga to radimo. Ta mo kontrole je jednostavna kad elimo pomaknuti mii lokomotornog sustava, ali gotovo nemogua kad elimo kontrolirati unutarnje organe i lijezde. Homeostaza, unutarnja ravnotea organizma, odrava se nevoljnim i nesvjesnim mehanizmima i reagira automatski na vanjske i unutarnje podraaje prema predodreenom modelu. Gornja podruja mozga ne mogu mijenjati ova ponaanja, osim preko indirektnih sredstava direktor pod stresom moe izai iz svog ureda i skrenuti svoje misli s posla, ali ne moe se rijeiti garavice jednostavnim aktom volje.

    Samokontrola kroz oputanje Kad je osoba u strahu ili anksiozna (tjeskobna) javljaju se akcije koje reduciraju taj strah ili

    anksioznost, iako se dugorono pokazuju kao nekompatibilne i tetne za provoenje svakodnevne rutine. Jedan od primjera za to je puenje cigareta kako bi se smanjila napetost, koje vodi ka jo vie stresova vezanih uz samo puenje. Neurotina osobnost se u kritinim trenutcima ispoljava ispadima bijesa ili je sasvim prikrivena zahvaljujui potiskivanju misli i osjeaja. U oba sluaja oputanje moe biti koristan alat za preodgoj, tijekom kojega se prevladavaju negativne veze, i zamjenjuju pozitivnim, poboljanim vezama. Od tehnika oputanja dobivamo razliite fizioloke, psiholoke i socijalne koristi koje ih ine legitimnim alatom za osobno zdravlje i terapiju. Duboka otuenost naeg tijela i njegovih unutarnjih procesa znaajno se moe smanjiti ovim tehnikama, omoguavajui nam fascinantno iskustvo kontrole nad naom tjelesnom ravnoteom. Stoga postoji neupitna vrijednost prakticiranja oputanja, koja bez sumnje poboljava izvedbu u apnei.

  • OPUTANJE

    Kad se raspravlja o metodama oputanja, svatko e tvrditi da je njegova metoda najbolja, njegova tehnika najuinkovitija i sl. Pravi problem nije tehnika ve osobna mentalna podeenost i metode usvojene potujui vlastiti psiholoki profil i psihofizike znaajke. Postoje razne tehnike oputanja: autogeni trening, mentalni trening, joga, pranayama. Svaka od njih je uinkovita i ima dugu tradiciju. S iznimkom joge, vjebe oputanja obino se izvode leei na leima s mekom podlogom ispod glave, ili sjedei u prozraenom prostoru. Uvijek bi se trebale provoditi s praznim eludcem. Ove vjebe su zahtjevnije mentalno nego tjelesno. Kako bismo se opustili moramo prihvatiti pristup otvorene receptivnosti naeg tijela, zadravajui pasivnu opservaciju samoga sebe. Cilj je uti poruke koje nam nae tijelo alje, moramo nauiti kako osjetiti samoga sebe. Osnovno pravilo je, dakle, biti otvoren prema samome sebi moramo uspjeti uroniti u takvo stanje potpune introspekcije da ponitavamo vanjske podraaje i mentalno ometajue podraaje koji dolaze i odlaze.

    Svjesnost sada i ovdje Kako bismo tono znali to se podrazumijeva pod oputanjem, moramo biti svjesni koliko rijetko smo zapravo prisutni u svakodnevnim zbivanjima. Normalno, jedino to primijetimo je tendencija uma za lutanjem kad pokuavamo izvriti neki mentalni zadatak, to to lutanje ometa. U stvarnosti, tijelo i um su vrlo rijetko sasvim usklaeni. Stoga moramo biti sposobni smiriti se i kontrolirati um te razviti razumijevanje njegove

    prirode i funkcije. Cilj nije samo stvoriti stanje blaenstva ili kontrolirati stav i ponaanje ve shvatiti prirodu stvarnosti iza uvjetovanosti. U odreenom smislu, doivljavamo buenje u odnosu na sve ono to nam se dogaa. Gotovo da nismo svjesni koliko esto smo iskljueni iz vlastitih iskustava, kako ak i najjednostavnije i ugodne svakodnevne aktivnosti (hranjenje, prianje, vonja automobila, itanje, razmiljanje, voenje ljubavi, planiranje, pijenje, prisjeanje, izraavanje osjeaja) prolaze vrlo brzo, s naim umom usmjerenim na sljedei zadatak. Ovo apstraktno ponaanje, ne biti prisutan, postaje navika kojom svoja iskustva drimo na distanci. No, praktinom svjesnou moe se postii takva konkretna akcija koja razbija lanac misli i uobiajenih stavova, nudei tako alternative onom to sainjava svakodnevnu rutinu. injenica da um i tijelo mogu biti otueni, da um moe lutati, da moemo biti nesvjesni toga gdje smo i toga to nae tijelo ili na um radi, je jednostavno pitanje iskustva.

    Tjelesni uinci oputanja

    Redukcija metabolizma

    Redukcija koncentracije mlijene kiseline u krvi

    Znaajno usporavanje ritma disanja

    Poveanje tonusa koe

    Redukcija brzine sranih otkucaja s poveanjem srane rezerve

    Stabilizacija i normalizacija sna

    Normalizacija arterijskog krvnog tlaka

    Optimizacija psiholoke uravnoteenosti

  • Mentalni uinci oputanja

    Vea emocionalna stabilnost

    Stabilizacija i optimizacija pamenja

    Intelektualno obogaivanje

    Pojaana koncentracija i trajanje panje

    Redukcija anksioznosti i neurotskih i depresivnih tendencija

    Vea osjetljivost u percipiranju (opaanju) iskustava drugih ljudi

    Osnaivanje ega i bolje upoznavanje, povjerenje i kontrola samoga sebe

    Vei introspektivni kapaciteti

    Poboljane socijalne vjetine

    Manje inhibicija prema komunikaciji sa samim sobom i prema vlastitim mislima i osjetilima

    Lake otvoreno komuniciranje s drugima

    Vea otvorenost prema tjelesnom kontaktu

    Vea kreativnost i energija u socijalnim kontaktima

    Tijelo i um mogu biti ponovo ujedinjeni.

    Navike moemo razviti do razine kad postajemo savreno koordinirani unutar njih. Rezultat je svjesna samokontrola koja je vidljiva i drugima: ivahna gesta, uinjena s potpunom svjesnou se lako prepoznaje, gipkou i preciznou koje je ine drugaijom. Vjebanjem povezanost izmeu namjere i tjelesnog ina postaje sve jaa, sve dok njihova odvojenost gotovo potpuno ne nestane i vie nije uoljiva. Ova svjesnost se razvija u odreeni tip jedinstva tijela i uma koji je potpuno prirodan i poeljan.

    KAKO SE OPUTATI

    Kako bismo postigli uinkovito oputanje moramo se nauiti priznati sve loe mentalne navike, sve neproduktivne osjeaje, djelovanja ili reagiranja te sve uobiajenosti koje imamo. Stoga, oputati se takoer znai usvajati konkretne psiholoke strategije za borbu protiv osobnih mentalnih navika.

    Tehnike oputanja pomau u ponovnom pronalaenju ravnotee koja se tako lako izgubi u svakodnevnom ivotu. S tim u svezi, dobar apneist je svakako rezultat dobrog sportskog treninga, ali i, to je jo vanije, mentalnog treninga koji mora odrediti cjelokupnu sportsku pripremu.

    Tehnika potpunog oputanja moe se nauiti na razliite naine i razliitim metodama, ovisno o interesima apneiste.

    Potpuno oputanje Potpuno oputanje izmeu osnovnih funkcija i dnevnih aktivnosti ima zadatak prilagoavanja reakcija organizma na okolinu, dajui mjesta psiholokim i ponaajnim prilagodbama koje definiraju osjeaj dobrostanja kod ovjeka. Ova prilagodba i unutarnja sinteza ukljuuje proces uenja, pamenja i kreativnosti i jami kontinuitet osobnog razvoja. Jedna od glavnih znaajki potpunog oputanja je snana veza izmeu forme miia i mentalne aktivnosti. Miii ue zadrati poloaj (tijekom static apnee) ili ue specifine pokrete (perajanje tijekom constant weighta), pod utjecajem psiholokog uvjetovanja u kojem su osnovne miine funkcije pomaknute u sredite psihosomatskog dijaloga.

  • Mentalna kontrola postaje odreena, te kako bi poveala sigurnost mora uinkovito opustiti tijelo, inei akcije uinkovitijim, a cijelu izvedbu ekonominijom. Postignuu ovog optimalnog stanja pomae priprema bazirana na autogenom treningu. Cilj potpunog oputanja stoga je jednim potezom olakati i tijelo i um. Trening autogenog treninga poinje osnovnim tjelesnim oputanjem, ustrajui na tome da se obrati panja svakom dijelu tijela od glave do nonih prstiju i obratno reducirajui upotrebu miia na minimum. Nakon postizanja tjelesne oputenosti prelazi se na smirivanje emocija (osjeaja) vjebom mentalnog oputanja koja sadri vizualiziranje scene iz prirode. Ovo ukljuuje uranjanje samoga sebe u vizualizaciju stvarnog ili imaginarnog mjesta, fokusirajui sva osjetila na svaki detalj scene. Mirisi u zraku, miris mora ili raslinja, vidjeti najvanije stvari na tom mjestu, osjetiti kontakt tijela s onim to nas okruuje, sluati zvukove, dopustiti umu biti u pozitivnoj virtualnoj stvarnosti koja smiruje i osvjeava.

    Kontrolirajte um kako biste kontrolirali tijelo

    Trening oputanja, bilo suhi ili u vodi, vrlo je vaan za apneiste stvara stimuluse koji ue um kako sluati tijelo i kako upravljati njime. Tijekom oputanja, bilo pasivnog ili dinaminog, razina samosvjesnosti raste, tijekom ega se oslobaaju brojni tjelesni automatizmi, kao i emocije (osjeaji) u njihovoj pozadini. S moi kontrole nad svjesnim razvija se sposobnost uenja i samosvjesnost. Osjeaji (emocije) se mogu modificirati u bilo kojem trenutku koristei odgovarajue mentalne veze. S vremenom postaje sve lake postii stanje unutarnjeg mira u kratkom vremenu. Stanja uma koja pogoduju apnei mogu se prizvati koristei se jednostavnom gestom kao to je dodirivanje paleva i kaiprsta obje ruke. Tijekom dubokog oputanja mogue je doivjeti, kao u vizualizaciji scene iz prirode, razliite i intenzivne osjete (doivljaje), taktilne, slune, okusne i vidne. ak i doivljaj vlastitog tijela moe biti zanaajno izmijenjen, pa tako moemo osjeati kako imamo ogromne ruke ili nateenu glavu. Ponekad moemo imati dojam da su nam noge, ruke ili glava odvojeni od tijela, da nam nedostaje torzo, ili da je tijelo samo po sebi postalo minijaturno. Neki drugi put

    ove osjete mogu zamijeniti prolazne iritacije, povremena bol, glavobolje, trnci u rukama,

    nogama ili drugdje. Grlo se moe suziti ili se initi upaljenim. Slinjenje (salivacija) moe biti toliko pojaano da smo prisiljeni stalno gutati. Ili, s druge strane, usta mogu biti suha, nos curiti ili moemo imati napadaje kihanja ili kalja. U nekoj drugoj prilici bit emo ometani uzdisanjem i zijevanjem ili nevoljnim pokretima sisanja usnama ili nam moe konstantno kruliti u trbuhu. U rijetkim sluajevima mogue je osjetiti vrtoglavicu ili iznenadnu potrebu za uriniranjem ili defekacijom. Tijelo ak moe biti podvrgnuto manjim miinim kontrakcijama ili se mogu vidjeti slike poput spirala, vrtloga, geometrijskih oblika, jarke boje i bljetava svjetla.

    udni doivljaji oputanja Ponekad moemo imati dojam da je tijelo nagnuto, preokrenuto ili naglavake. Nije neuobiajeno osjetiti nemir ili jake emocije kao to su nasilna ljutnja, ugodni seksualni doivljaji, neobuzdani smijeh ili pla. Ovo je samo djelomina lista naina na koje se moe oslobaati napetost. Ovi doivljaji su prisutni samo na poetku prakticiranja oputanja, u svakom sluaju spontano su raspreni u prostoru od nekoliko minuta. Sposobnost tonog izvoenja sljedeih tehnika i vjebi znait e da e kad se one ponove u vodi, tijekom apnee, um biti zauzet, ispunjavajui vrijeme (u smislu ubijanja vremena, da ti nije dosadno). Kreemo na mentalno putovanje, putovanje izvan vremena, koje slui kao barijera za odbijanje svih misli koje odvraaju panju.

  • Vjebe za um

    Mentalno ponavljanje odreenih rijei, kao npr. moje tijelo je potpuno oputeno. Ja sam potpuno lagan/a (bez teine). Pokuajte uskladiti ove reenice sa eljenim ciljem tjelesnog oputanja.

    Prolaenje kroz sve toke kontakta izmeu tijela i poda. Leei na leima ponite od donjeg dijela tijela (desna peta, lijeva peta, listovi, gluteusi), prema gornjem (svi prsti

    desne i lijeve ruke, laktovi, ramena, vrat). Svaki put kad se koncentrirate na toku kontakta morate osjetiti da cijelo tijelo poiva samo na toj toki. Tek nakon to postignete taj osjeaj moete prijei na sljedeu toku kontakta.

    Sluajte okolne zvukove i zamislite moguu scenu, poevi s izvorom zvuka.. Na primjer, ako ujete djeji glas, zamislite dijete odjeveno na odreeni nain, kako pokuava raditi neku odreenu radnju, sa odreenim izrazom na licu. Ako ujete ptiji pjev, zamislite pticu na drvetu, izmeu lia, vjetar koji njie granje itd.

    Koncentrirajte se na otkucaje svog srca u odreenim tokama, kao to su vrci prstiju, solar plexus (udubina izmeu rebara, tono ispod sternuma) ili sljepoonice. Mentalno slijedite svoj puls i zamislite da moete usporiti njegov ritam.

    Koncentrirajte se na ritam svog disanja sve dok ga ne budete mogli vidjeti izvana, onako kako biste ga vidjeli na drugoj osobi. Vizualizirajte toraks kako se mie gore, dolje itd.

    Koncentrirajte se na svoje elo i pokuajte ga osjetiti kako je svjee i lagano, kao da je odvojeno od tople i teke mase ostatka tijela. Doivljaj svjeine trebali biste iskusiti kao stanje mira i unutarnjeg dobrostanja.

    Slijedite struju zraka svojim umom zamiljajui je kao tekuinu koja ispunjava tijelo (mijenjajui boju), a potom ga sasvim prazni (vraajui tijelo u njegovu poetnu boju).

    Zamislite harmonine i ritmine pokrete. Na primjer, krune i koncentrine valove koji nastaju kad se oblutak baci u vodu. Poveite to sa svojim vlastitim disanjem.

    MENTALNI TRENING I APNEA

    Pod mentalnim treningom podrazumijeva se svaka metoda koja omoguava uinkovitu organizaciju misli i postizanje osobnih ciljeva. Njome bi se trebalo istrenirati um kako

    zadrati koncentraciju, optimizirati pamenje i vizualizirati, ukratko, provoditi sve one aktivnosti koje su tipine za jasnu i svjesnu mentalnu organizaciju. Slijede dvije osnovne tehnike.

    AUTOGENI TRENING

    Autogeni trening odnosi se na oputanje mentalne koncentracije koja omoguava modifikaciju tjelesnih i mentalnih stanja. Prvi pristup tehnikama oputanja uglavnom ukljuuje instruktora, koji apneistu svojim glasom vodi kroz proces otputanja napetosti. Apneist slijedi upute, posveujui se odravanju koncentracije i promatranju uinaka. Pravi autogeni trening poinje kasnije. Kad je sam, apneist e izabrati vrijeme koje e posvetiti autogenom treningu samovoenjem, izabirui program prema svojim psihosomatskim karakteristikama i raspoloivom vremenu. Koristei specifine...