NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

  • Published on
    02-Jul-2015

  • View
    1.074

  • Download
    3

Embed Size (px)

DESCRIPTION

De voorbereiding op NYC 2011 is begonnen. Welke trainingsvormen doe je eigenlijk? Waarom is de lange langzame duurloop zo belangrijk. Wat is dat eigenlijk?

Transcript

<ul><li> 1. Marathon-training De lange trage kilometers Rob Geurtsen, 2011.</li></ul> <p> 2. Op weg naar New York Advies #2 aan Bart KiKa-NewYork 2011 3. 4. </p> <ul><li>Een advies over de lange trage kilometers die zoveel tijd en discipline vereisen. </li></ul> <p>De lange langzame duurloop(LLD) 5. De lange langzame duurloop (LLD) </p> <ul><li>Langdurig kunnen lopen en het organisme (lichaam) daarop trainen is, voor jou in het begin van de voorbereiding op de marathon, het belangrijkste trainingsdoel. </li></ul> <ul><li>De lange langzame duurloop is met fietsen de meest voorkomende aerobe trainingsvorm voor hardlopers </li></ul> <ul><li>Effectief voor: </li></ul> <ul><li><ul><li>de ontwikkeling van het cardiopulmonale systeem, </li></ul></li></ul> <ul><li><ul><li>de groei van capillairen voor beter zuurstoftransport naar de spiercellen, </li></ul></li></ul> <ul><li>maar leidt tot overbelasting van lokale weefselstructuren. </li></ul> <p> 6. De lange langzame duurloop (LLD) 7. De lange langzame duurloop (LLD) </p> <ul><li>Dat doel van drie uur en 30 of 35K lopen, is iets dat de meeste hardlopers pas vaak laat in de voorbereiding bereiken.</li></ul> <ul><li><ul><li>(zieklassiek schema ) </li></ul></li></ul> <p> 8. 9. De lange langzame duurloop (LLD) </p> <ul><li>Het gevolg: grote kans op blessures.</li></ul> <p> 10. De lange langzame duurloop (LLD) TOP 5 Scheenbeen klachten Kuit klachten Buitenzijde heup klachten Achillespees klachten Buitenzijde knie klachten 11. De lange langzame duurloop (LLD) </p> <ul><li>Ons doel is zo vroeg als verantwoord mogelijk de magische grens van 30K of drie uur lang lopen halen - in marathontempo of langzamer.</li></ul> <ul><li>Zodat je niet tegen het einde van de voorbereiding op risicovolle en schadelijke piekbelasting zit. </li></ul> <ul><li>Realiseer je dat het kort dag is. Het is een flinke belasting, een (wellicht ongezond) grote aanslag op jouw lichaam. </li></ul> <p> 12. De lange langzame duurloop (LLD) </p> <ul><li> Heel blijven, geen blessures krijgen, is naast lang kunnen lopen, de belangrijkste succesfactor voor de marathon training! </li></ul> <p> 13. </p> <ul><li>Als je dit gedisciplineerd oppakt, dan ziet de trainingsomvang en variatie er ongeveer zo uit:</li></ul> <p>Trainingen + wedstrijden als voorbereiding voor NYC marathon 14. </p> <ul><li>4 tot 5 keerin de week looptraining, </li></ul> <ul><li>waarvan2(Ts 20K) met Ts vorm {LLD,EDL} . </li></ul> <ul><li>1 of 2 keerper week krachttraining. </li></ul> <ul><li>Trainingsomvang per wk:7hr Ts w-1 11hr . </li></ul> <ul><li>a. 2 per maand Ts vorm{TL testloop ,W edstrijd }: </li></ul> <ul><li>5K, 10K, 15Kof halve marathon; </li></ul> <ul><li>b. waarvanTs (nu-NYC) : 3x halve marathon . </li></ul> <p>Trainingen + wedstrijden als voorbereiding voor NYC marathon 15. </p> <ul><li>De hartslagfrequentie tijdens de lange langzame duurloop blijft in de laagste hartslagzone:</li></ul> <ul><li>K (Karvonen)= 50-60% . </li></ul> <ul><li>Bij lopers met een goede conditie is de belasting van het cardio-pulmonale systeem dusdanig dat de benodigde post-training herstel (EPOC) in de loop van de training afneemt. (zie volgende slide) </li></ul> <p>Hartslagzones 16. Hartslagzones #2 17. </p> <ul><li>Berekening via de Karvonen-formule:</li></ul> <ul><li>Hartslagresereve (HR) = (HPM max HPM rust )</li></ul> <ul><li>HPM Ts -1 max= (( HPM rust+ (HR*K%)) </li></ul> <p>Hartslagzone #3 18. </p> <ul><li>Hartslag voor LLD: </li></ul> <ul><li>De LLD in de marathon training loop je op K = 50-60. Als van een training op 50 of 60 procent wordt gesproken, bedoelen wij het volgende : </li></ul> <ul><li><ul><li>neem de rustpols (bijvoorbeeld 60 slagen per minuut); </li></ul></li></ul> <ul><li><ul><li>bepaal vervolgens de maximale hartslag bij zware inspanning (180); trek de beide getallen van elkaar of (120); </li></ul></li></ul> <ul><li><ul><li>En je hebt de hartslagreserve. </li></ul></li></ul> <ul><li>Een duurloop op 60 procent is dan de rustpols (60) plus 60 procent van de hartslagreserve (120) </li></ul> <ul><li>60 + (60 % x 120 = 72) = 132 HPM Ts -1 </li></ul> <p>Hartslagzone #4 19. Bereken hartslagreserve </p> <ul><li>De rusthartslag( HP rust ) is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan. Gedurende vijf dagen in n week opnemen. Gemiddelde van de vijf waarden, minus de hoogste en laagste waarde. De rusthartslag zegt veel over je conditie.</li></ul> <ul><li>Maximale hartslag( HPM max ) bepaal je zelf relatief eenvoudig in een veldtest. Herhaal de test na een maand in training. </li></ul> <ul><li>Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan bijna de maximale hartslag.</li></ul> <ul><li>Doe de 5 minuten intensief lopen, na ~vier minuten dribbelen nog een keer. Als het goed is blijkt de maximale hartslag nu nog iets hoger. </li></ul> <ul><li>Anaerobe drempel( K=90 ) is de drempel waarbij de stofwisselingsprocessen in de spieren dusdanig belast worden dat ze langzaam uitblussen. Deze volgt uit de Karvonen-formule. Het is zinvol om deze hartslagwaarde in een veldtest te toetsen. Tussen 45 minuten en 1 uur probeer je zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Er mag dus geen tempo-verval plaats vinden. De gemiddelde hartslag is de anaerobe drempel. </li></ul> <p> 20. *De afstanden waarbij voor het kilometer aantal een &lt; teken staat, mogen gemakkelijk 5 kilometer korter. Zeker niet langer!!! AHet basistempo van je Steady State/lange langzame duurloop (SS LLD) moet je zelf kiezen. Hartslag indicatie is K=</p>