Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej

  • Published on
    21-Mar-2017

  • View
    93

  • Download
    0

Embed Size (px)

Transcript

Skuteczna redukcja tkanki tuszczowej.1. ywienie.Podstawowym aspektem jest to, co i ile jesz. Nie da sie zredukowa tkanki tuszczowej bez przestrzegania zasad ywienia w okresie redukcji, podstawowym elementem jest ilo kalorii, zapamitaj - musisz je mniej , ni spalasz, tylko wtedy uzyskasz deficyt kaloryczny i organizm bdzie czerpa brakujce kalorie z zapasw tkanki tuszczowej pod warunkiem, e kilku innych regu, o ktrych pniej. Ale pamitaj, nie zawsze mniej, znaczy szybciej, a w przypadku redukcji wrcz odwrotnie, ot Twoj deficyt kaloryczny nie powinien przekracza 15%, w przeciwnym razie Twoj organizm odczyta to jako "cikie czasy" i przeczy si na tryb oszczdzania, spowolni metabolizm i wikszo tego, co mu dostarczysz odoy w postaci tkanki tuszczowej w obawie przed brakiem poywienia. Dodatkowo zredukuje mas miniowa w celu zaoszczdzenia dodatkowej energii(im wicej mini tym organizm potrzebuje wikszej dziennej dawki energii), efektem bdzie sflaczae ciao, co niestety mona zaobserwowa u osb, ktre wyznaj zasade : chc schudn to nie bd nic je, owszem cyferki na wadze spadaj, ale gwnie tracimy wod i minie, a nasze ciao wyglda coraz gorzej. By tego wszystkiego uniknc wystarczy obliczy swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjc nie wicej ni wspomniane 15%. Mona do tego uyc wzorw lub gotowych kalkulatorw , ktrych w internecie peno. W uytym przeze mnie wzorze bdzie potrzebny wspczynnik aktywnoci fizycznej:- 1,2 - 1,3 -> dla osoby chorej lecej w ku- 1,4 -> dla niskiej aktywnoci fizycznej- 1,6 -> dla umiarkowanej aktywnoci fizycznej- 1,75 -> aktywny tryb ycia- 2,0 -> bardzo aktywny tryb ycia- 2,2 - 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu

Przykad:Posue si jednym z podstawowych wzorw, a mianowicie masa ciaa x 24 x wspczynnik aktywnoci fizycznej*. Powiedzmy, e mamy osob o wadze 80kg, ktrej wskanik aktywnoci wynosi 1,6 , wic 80kg x 24 x 1,6=3072 , taka ilo kalorii pozwoli przy aktualnej aktywnoci fizycznej utrzyma mas ciaa, ale my chcemy straci na wadze, wic trzeba zrobi deficyt (proponuj zaczc od 10% i obserwowa, jeli waga nie bdzie spada, zwikszy do 15%) , wic 3072 x 10% = 307 kcal, 3072 - 307 = 2765 , to jest ilo kalorii od jakiej ta osoba powinna zacz swoj redukcje. Wiemy ju jak obliczy ilo kalorii , ale rownie wane jest to ,z czego one bda pochodzi, a pochodzi one powinny z biaka , tuszczu i wglowodanw w nastpujcych proporcjach: Ilo w gramach na kg masy ciaa.Kobiety: biako 1-1,5 , weglowodany 1-3 , tuszcze 1Mczyni: biako 1,8-2,2 , wglowodany 2-4 , tuszcze 1-1,5Jest to schemat oglny , wic kady powinien iloci poszczeglnych makroskadnikw dostosowa do swojego organizmu, jedna osoba bdzie si redukowa ju przy grnych granicach, a inna moe zaczc traci tkank tuszczow dopiero bliej dolnych granic.Ze wzgldu na powysze kierujemy si zasad, i zaczynamy od grnych wartoci w przypadku braku wynikw obcinamy stopniowo iloci makroskadnikw. Jeli zaczniemy od dolnych wartoci to raz, e moemy przesadzi i na starcie zabra naszemu organizmowi za duo kalorii(czym to grozi to ju mwiem), a druga sprawa odbierzemy sobie moliwo dodatkowego bodcowania organizmu kolejnymi drobnymi obnikami kalorii w celu podtrzymania efektywnoci procesu redukcji, gdy nasze procesy adaptacji s niemal nieograniczone i rwnie do danego poziomu iloci kalorii nasz organizm z czasem si dostosuje, wtedy wystarczy zabra mu kolejne 100-150kcal.

2. TreningPo pierwsze nie ma czego takiego, jak trening na mas i trening na rzeb, to czy zwikszamy czy zmniejszami mas ciaa zalezy od tego, czy mamy nadwyk kaloryczn, czy deficyt kaloryczny. Jeli z nadwyk kaloryczn bdziemy odpowiednio si odywia i trenowa - bdziemy zwiksza mas miniow, jeli bdziemy si odywia byle jak - nabierzemy tkanki tuszczowej. Jeli z deficytem kalorycznym bdziemy odpowiednio si odywia i trenowa - zredukujemy tkank tuszczow, jeli bdziemy odywiasie byle jak - stracimy na masie miniowej i wodzie, tuszcz pozostanie, jego poziom moe si nawet zwikszy.Jednym z podstawowych bdw jest zmniejszanie ciarw w okrsesie redukcji na rzecz wikszej iloci powtrze dochodzcej nawet do 15-20, w poczeniu z krtszymi przerwami miedzy seriami jest to nic innego, jak trening wytrzymaoci siowej i o ile skrcenie przerw miedzy seriami w okresie redukcji moe by korzystne, poniewa szybciej wyczerpiemy glikogen miniowy i dobierzemy si do tkanki tuszczowej jako rda energii, o tyle zmniejszenie ciaru spowoduje redukcj masy miniowej. Dlaczego? Poniewa nasz organizm to maszyna do oszczdzania i zaoszczdzi, gdzie sie da. Wiksze minie to wikszy koszt energetyczny, a potrzebne s one do dwigania duych ciarw, jeli je zmniejszamy, organizm dostaje sygna, e nie trzeba ju tyle dwiga, wiec i nie trzeba ywi tak duych mini i by zaoszczdzi energi, zredukuje mas miniow. jak zredukuje mas miniow, to nasz metabolizm zwolni, co przeoy si na mniej efektywne spalanie tkanki miniowej i kko si zamyka.Jak powinien wygada trening siowy podczas redukcji? Przede wszystkim powinien by rwnie intenstywny jak w przypadku budowania masy miniowej i tak naprawde nie powinien si za wiele od niego rni. Powinien by oparty na wiczeniach wielostawowych takich jak wszelkiego rodzaju podcigania, wiosowania, przycigania, wyciskania, przysiady, cigi itp. Ilo powtrze w granicach 6-10, w zalenoci od indywidualnych predyspozycji, gwnie jeli chodzi o proporcj wkien miniowych. W moim przypadku najlepiej sprawdza si zakres 6-8, zdarzy si nawet, e schodz poniej 6, poniewa mam przewag wkien szybkokurczliwych i lepiej reaguj one na mniejsz ilo powtrze i duy ciar. Warto zaznaczy, e przy seriach na duym ciarze i z maa iloci powtrze koszt energetyczny jest wikszy, ni w przypadku duej iloci powtrze na mniejszym ciarze, a przecie o spalanie jak najwikszej iloci kalorii nam chodzi. Ilo serii w przypadku duych partii to 12-16, maych 8-12, jeli chodzi o trening dzielony tzw. split, jeli chodzi o FBW, HST itp, czyli treningi caego ciaa na jednej sesji treningowej to po prostu dzieliny ilo serii na parti na ilo treningw w tygodniu i wychodzi nam , ile serii musimy zrobi na danym treningu. Dobrym rozwizaniem w przypadku redukcji jest okresowe(4-6tyg) zastosowanie superserii(naprzemienne serie mini antagonistycznych) lub serii czonych(naprzemienne serie minimum dwch wicze na t sam grup miniow). Dlaczego okresowo? Poniewa ze wzgldu na krtkie(max 15s) przerwy midzy seriami wie sie z redukcj uytego ciaru, szczeglnie w przypadku serii czonych, co w przypadku duszego stosowania moe negatywnie odbi si na masie miniowej. Niezalenie od celu i rodzaju treningu jeden element jest konieczny - intensywno treningowa musi rosn, by nasz organizm nie przyzwyczai si do aktualnych bodcw i mg si rozwija, w przeciwnym wypadku prdzej czy pniej stagnacja murowana. Najpopularniejszym i najlepszym sposobem jest zwikszanie ciaru, ale w przypadku deficytu kalorycznego ciko o progresy siowe , dlatego szczeglnie w przypadku redukcji dobr form zwikszania intensywnoci treningu jest skracanie przerw midzy seriami, dodatkowo osigniemy szybsze wyczerpanie glikogenu miniowego, co przyspieszy korzystanie z tuszczu jako rda energii podczas treningu. Proponuj zacz od przerw 2-2,5 min i systematycznie je skraca w dalszym okresie mezocyklu treningowego , mona to robi na wyczucie, tzn jeli widzimy, e czas prerwy jeszcze nie mina, a my ju jestemy gotowi do kolejnej serii, to nie czekamy, tylko do niej przystpujemy. Mona te zaplanowa zmiany z gry, odejmujc co tydzie 15 sek, ale tylko w przypadku, gdy w poprzednim tygodniu udao nam si zrealizowa zakadan liczb powtrze w kadej serii, jeli nie, pozostajemy kolejny tydzie na tym samym czasie przerwy. Oczywicie jest to tylko jedna z metod, dobrym sposobem jest treningw superseriach lub seriach czonych, ktry rwnie podniesie intensywno i zwikszy wydatek energetyczny. Dziki tym zabiegom bez zwikszania ciaru bdziemy mieli zapewnione nowe bodce treningowe co zwikszy efektywno caego procesu.W celu zwikszenia efektywnoci redukcji warto doda do treningu siowego trening interwaowy po treningu siowym, ewentualnie w dzie nie treningowy. Ju 15 min interwau skutecznie przyspieszy metabolizm i sprawi, e nasza tkanka tuszczowa bdzie spala sie nawet do kilkunastu godzin po odbytym treningu.3. RegeneracjaJeli minie nie dostan wystarczajcej iloci czasu na odpoczynek, moemy zapomnie o efektach, jedyne czego si nabawimy, to przetrenowanie. Jest to szczeglnie istotne w czasie redukcji, poniewa poprzez ujemny bilans kaloryczny zdolnoci regeneracyjne mog by troche gorsze, dlatego bezpiecznie jest, by po cikim treningu kada partia miaa 6-7 dni na odpoczynek, wic proponuj kad parti trenowa raz w tygodniu. Jeli decydujemy si na trening caego ciaa na kadej sesji, to zwaywszy na duo mniejsz objto treningow danej partii na jednym treningu trening co drugi dzie napewno bdzie optymalny. By zmaksymalizowa szybko regeneracji naley spa min 7h/dobre i zdrowo si odywia.Opracowa Kamil Kassan

Recommended

View more >